Rocky Pull Up – Kéo xà trước sau

0
35

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Rocky Pull Up. Học kỹ thuật đúng cho bài tập kéo xà trước sau này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: 
  • Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, lưng giữa, vai
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai. Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.

4. Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.

5. Lặp lại cùng chuyển động, ngoại trừ lần này thân giữ thẳng trong khi đi lên và thanh xà chạm sau cổ thay vì ngực trên. Gợi ý: đầu hơi nghiêng về phía trước.

6. Hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 

279_1 279_2 279_3

Cảnh báo

Biến thế đằng sau cổ không được khuyên dùng cho người có vấn đề về vai và nó có thể gây chấn thương vai.

Biến thế

1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.

2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.

3. Bạn cũng có thể sử dụng máy

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây