Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí. Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ ViệtNam mà du nhập từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều kiến thức, khái niệm, từ vựng của nước ngoài khi nói về thể hình. Có lẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp rất nhiều bỡ ngỡ, nhất là các kiến thức và từ ngữ chuyên ngành, đặc biệt là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng. Chắc rằng tình trạng này sẽ kéo dài với nhiều người khác cho đến khi tiếng Việt trở thành ngôn ngữ quốc tế hoặc tất cả mọi người đều thông thạo tiếng Anh.
Với mong muốn tìm hiểu sâu hơn về thể hình, giúp mình và giúp những người khác thêm hiểu biết, thêm đam mê với thể hình, mình bắt tay mày mò và viết bài viết này, hy vọng sẽ góp phần nhỏ bé đưa những kiến thức và khái niệm trong thể hình đến với nhiều người hơn. Trong quá trình viết lách tranh thủ khi giải lao, khi nấu cơm..có gì thiếu sót, mong được mọi người góp ý. Mọi thắc mắc và yêu cầu xin gửi về nick Mèo ngố, diễn đàn webthehinh.com

II.Thân bài

1. Các khái niệm chung trong thể hình:

___Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục nói chung. Đôi khi thấy khái niệm này chỉ những người tập thể dục để có cơ thể đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp tự nhiên.
___Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn hàng ngày
___Aerobic: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có tác dụng tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước bọt.
___Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình có nghĩa là các bài tập sức bền, các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Cardio là các bài tập phát triển nhóm cơ sức bền của cơ thể, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch…
___Workout: Kế hoạch tập luyện được vạch ra 1 cách chi tiết bao gồm nhiều nội dung như bài tập, số lần tập, trình tự tập, kế hoạch dinh dưỡng…Tóm lại nó là con đường đi đến mục tiêu mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
___Training: Đại loại nghĩa là tập dượt, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp tập luyện nào đó kiểu như Hellraiser training

2. Các khái niệm về bài tập:

___Exercise: Bài tập. Nó là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay.
___Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
___Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
Ví dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
___Isolation: Nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
___Compound: Kết hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài tập có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang tác dụng tới cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
___Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí tuệ, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần duy nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. Nhiều người hay phân vân ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao nhiêu. Tớ thì nghe thiên hạ đồn đại là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps)) Hoặc bạn có thể vào đây để tra cứu thêm http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm
___Failure: Nghĩa là thất bại, là không làm được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
___Over training: Nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà khối lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng phục hồi của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, thậm chí mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
___Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi bắt đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhàng toàn cơ thể với mức tạ rất nhẹ
___HIT: Viết tắt của Hight Intensity Training nghĩa là Tập luyện cường độ cao. Phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần vô địch thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời gian ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh chóng đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều phương pháp. HIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn.
+Drop set: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó ngay lập tức tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban đầu đến khi không nâng nổi, sau đó lập tức tập tiếp với mức tạ 50% mức ban đầu đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+Rest – pause: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng tiếp đến khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+Forced reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp tác động 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện bài tập, tập đến khi bạn tập phải dùng hết sức mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp phạm vi di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
___Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
___Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà không thể thực hiện đến 10 Reps. Ví dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.
___Super Set: Luyện tập theo phương pháp kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập liên tục
___Pyramid training: Luyện tập theo phương pháp Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, ví dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
___5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm chính là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
___Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia giai đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. Ví dụ đào tạo thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống tẹt ga, miễn là có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
___Power building hay Power lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục tiêu chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần thon gọn, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn sao 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào móc túi trên phố có thể lập tức xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn chặn. Cách tập này hướng tới những giới hạn sức khỏe cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.

3. Các nhóm cơ trên cơ thể

___Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của cơ thể, cơ cổ to làm cho việc tự tử bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút.
___Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta liên tưởng đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê
___Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm giác lưng gù hoặc cổ rụt
___Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.
___Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.
___Chest: Cơ ngực, một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và ứng dụng phong phú trong cuộc sống của các bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực nở nang tượng trưng cho 1 sức khỏe dồi dào
___Abs (Abdominal): Cơ bụng, cơ này cùng với cơ ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.
___Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu tục ngữ “2 quả đấm không bằng 1 phát đạp”
___Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham gia vào hầu hết các hoạt động đẩy của cơ thể, cùng với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở nên có giá trị
___Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn hổ mang hơn và việc di chuyển trở nên khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra như bị gẫy vậy
___Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Cơ lưng thường được ứng dụng trong thực tế nhất vào việc bế thốc người yêu hay bạn gái lên.
___Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
___Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm giác như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em phụ nữ tập cơ này thì lại có cảm giác như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. Có lẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp nhiều hơn.
___Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 người tập thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.
___Calves: Cơ bắp chuối. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động âm thầm ngày này qua ngày khác mà lại hay bị hắt hủi bởi những đôi tất bốc mùi.

4. Các bài tập phổ biến:

___Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ
___Dumbbell: Tạ đơn, gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ cố định
___Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts, Over head press và vô vàn những bài tập khác, các bạn có thể vào mục Bài tập trên webthehinh.com để xem hoặc có 1 dịp rảnh khác mình ngồi sẽ post, chứ ghi đủ các bài tập và tên tiếng Việt của chúng ra chắc phải mất vài trang A4

5. Dinh dưỡng thể hình:

___Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là thành phần không thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..
___Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carb đơn giản như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn
___Fat: Gọi là chất béo là nguồn năng lượng và chất cần thiết để xây dựng tế bào.
___Calo: Nghĩa là năng lượng. Cơ thể hoạt động được là nhờ Calo đưa vào từ thức ăn và tích trữ trong cơ thể. Lượng Calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan chính đến việc tăng giảm cân của mỗi người.
___Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho cơ thể nhằm những mục đích khác nhau.
___Whey hay Whey protein: Hay gặp trong các thực phẩm chức năng, có tác dụng bổ xung Protein cho cơ thể, Whey có nguồn gốc từ sữa, có khả năng hấp thụ khá nhanh
___Casein: tương tự Whey, nhưng khả năng hấp thụ chậm, thường nốc vào trước khi đi ngủ
___Amino Acid: Rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại Amino Acid mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải đưa vào bằng thức ăn, đó là
1. Isoleucine là loại amino acid cơ bắp chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Isoleucine cần thiết để tạo hemoglobin.
2. Leucine được dùng làm năng lượng, và thậm chí giúp giảm khả năng mất cơ. Chất này còn giúp cơ thể tái tạo xương gãy và làm lành vùng da tổn thương.
3. Valine không được xử lý trong gan mà được hấp thu trực tiếp vào cơ bắp.
4. Histadine được dùng trong điều trị thiếu máu, dị ứng, loét dạ dày, và các chứng viêm khớp. Chất này quan trọng trong việc tái tạo hồng cầu và bạch cầu.
5. Lysine có lợi cho cơ bắp và các mô liên kết. Chất này được dùng trong điều trị chứng mụn rộp herpes simplex, và tiêu diệt nhiều loại virus khác. Lysine còn giúp phát triển xương nhờ làm tăng lượng collagen. Khi sử dụng kết hợp với vitamin C Lycine sẽ giúp cơ bắp sử dụng ô xy hiệu quả hơn và hạn chế được tình trạng mỏi cơ khi tập.
6. Phenylalanine hạn chế cảm giác đói, rất có ích trong quá trình giảm mỡ.Chất này cũng tham gia quá trình tạo ra collagen.
7. Threonine giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, và hỗ trợ quá trình tạo collagen.
8. Tryptophan giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh, và giúp giải phóng hormone tăng trưởng.
___Build muscle: Sản phẩm phát triển cơ bắp, chủ yếu là whey protein
___Fat burn hoặc Thermogenic: Sản phẩm đốt mỡ thừa bằng cách kích thích chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể
___Increase energy: Sản phẩm tăng sức mạnh, thường dùng trước khi luyện tập

III. Kết luận:

Bài viết được viết trong thời gian ngắn với vốn liếng tiếng Anh ít ỏi, Google thần chưởng là chính nên chắc chắn không tránh khỏi nhiều thiếu sót. Mong được sự góp ý của mọi người để bài viết thực sự có ích hơn cho đông đảo thành viên webthehinh. Chân thành cảm ơn mọi người, nhất là những thông tin từ bài viết của các anh sonvalentine, thachsanh, phiphi92 và nhiều thành viên khác nữa.

Mèo Ngố (webthehinh.com)

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô – lưng sau…) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ…Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập…Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập

1. Xô – Lưng

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa…kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa…kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài Bài 3

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa…kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

Bài 4

2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần

——————————————————————————————————————

2. Cầu vai

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa…kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa…kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

——————————————————————————————————————-

Nghỉ 2 phút chuyển bài

3. Tay trước

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa…

Nghỉ 1 phút chuyển bài Bài 2

Không có khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa…

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 3

Nghỉ 1 phút chuyển bài

(sonvalentine: webthehinh.com)

THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC – TAY SAU – CẲNG TAY – BỤNG

Bài 1
(Thứ 2)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Bài 2

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng – 1 năm)

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

2. TAY SAU
Bài 1

Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3

Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4

——————————————————————————————————————-

3. Cẳng tay

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1

Bài 2

Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2

——————————————————————————————————————

4. Bụng

Bài 1

Bài 210-20 lần x 2 Hiệp.

Kết thúc ngày tập thứ 2
(sonvalentine – webthehinh.com)

Như thường lễ cứ  đến dịp nghỉ  lễ tết dương lịch hoặc âm lịch các phòng tập đều sẽ nghỉ  phục vụ. Làm thế nào bây giờ?  Đừng lo webthehinh sẽ giúp bạn có những bài tập đơn giản hiệu quả chỉ với những dụng cụ thông thường mà thôi.

Các dụng cụ có thể thay thế tạ:

- Chai nước, can nước…thậm chí cả can dầu ăn chị em nấu bếp

- Xô chậu đựng nước

- Gậy gộc

- Gạch ngói…

Rất nhiều các dụng cụ vật dụng bạn có tể cầm được ở tay phục vụ cho việc luyện tập. sẽ càng tuyệt vời nếu bạn có đầu óc sáng tạo bài tập với các dụng cụ bạn có.

Buổi tập tiêu biểu:

Trong buổi tập này các bạn thực hiện mỗi bài với 4 hiệp mỗi hiệp từ 8-12 lần

1. Gánh tạ với xô nước

2.  Giang 2 tay với can dầu ăn (hoặc chai nước)

3. Tập cơ bụng

4.  Xách nước lên bục

 5.  Hít đất – chống đẩy

6.  Xách nước bước dài

7. Nghiêng người tập tay 1 bên

8. Kéo can dầu, chai nước tập lưng

(Sonvalentine, webthehinh.com)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó – khổ – Khô – Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 – 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể….Không Thành Công cũng thành Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu ” hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ “60% sức” hay “80% sức” ….bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái…(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập…nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh

Còn nữa….

( Sonvalentine, webthehinh.com)

Dù bạn là ai khi đến với phòng tập thể hình thì đều muốn đạt được kết quả tốt nhất. Vậy bạn có bao giờ mắc phải những điều dưới đây mà tôi xin mạn phép gọi nó là Sai lầm không?

Với bài viết này của tôi bạn sẽ thấy được mình trong đó. Tôi cam đoan đấy
1. Nghỉ quá lâu – Nghỉ qúa 5 phút
Rất nhiều bài của tôi cũng như giáo án tôi viết đều có những mục ghi rõ ràng là lên nghỉ bao nhiêu lâu. Có thể 1 phút, 2 phút, 3 phút thậm chí tôi còn khuyên không nên nghỉ (Nếu siết cơ). Vậy bạn thưởng nghỉ bảo nhiêu lâu?

Đừng cho cơ thể mình nghỉ quá 5 phút giữa 2 bài tập. Nếu bạn đang mắc phải đó là Sai lầm của bạn.

Tôi từng đọc 1 nghiên cứu khoa học về vận động cho rằng:
- Nếu bạn tập nặng nhằm mục đích Tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp thì thời gian bạn nên nghỉ giữa 2 hiệp là: Từ 1 phút đến 5 phút.
- Nếu bạn tập nhằm mục đích Tăng sức bền thì thời gian bạn nên nghỉ giữa 2 hiệp là: Dưới 1 phút.
Thời gian nghỉ càng ngắn, bài tập của bạn càng gần với các bài tập cho hệ tim mạch. Đấy chính là lý do khi tập tim mạch thì Nhanh chậm thường được kết hợp

2. Tập mà không ra mồ hôi
Cái này quá hiển nhiên – Tập mà không ra mồ hôi kể cả ngoài trời dưới 0 độ là điều bạn đi sai hướng và là Sai lầm của bạn. Tập mà không ra mồ hôi thì ở nhà đi đừng đi tập cho phí thời gian và tiền bạc

3. Hy vọng giảm mỡ giảm cân với các bài tập tim mạch nhẹ nhàng cường độ thấp
Tập cardio là rất cần thiết, nhưng nếu bạn chỉ tập chậm (đi bộ 40 phút) hoặc chỉ tập cho nhóm cơ nhanh (chạy 20 phút), bạn sẽ không đốt nhiều calorie bằng một người tập HIIT (15 phút chạy nước rút kết hợp đi bộ/chạy chậm). HIIT đốt mỡ nhiều hơn cũng như tiêu hao nhiều calorie hơn so với các bài tập cường độ thấp. Cái này thì diễn đàn nói nhiều rồi tin hay không tùy bạn vì quá nhiều người đã Sai lầm và đi nhầm lối

Kết hợp với ăn kiêng mới thật sự mang lại hiệu quả tốt nhất nếu bạn đang Giảm cân

4. Gập bụng 300 cái/ 1 ngày với Hy vọng 8 múi
Chắc hản nhiều người đang ngẫm lại cái bụng của mình khi đọc đến đây. Lại 1 sai lầm căn bản nữa đấy

- Trước tiên bạn phải hiểu rằng nếu chỉ tập bài gập bụng không thì sẽ không bao giờ có được “8 múi”.
- Thứ hai, bụng được tạo ra trong những thứ bạn ăn vào chứ không phải trong phòng tập — Bạn chỉ nhìn thấy cơ bụng khi bạn có tỷ lệ mỡ thấp. Hãy nhớ điều đó

Các bạn biết đấy, cơ bụng không phải là cơ lớn nhất trong cơ thể. Bạn sẽ chỉ thấy cơ bụng nếu bạn Vừa giảm mỡ và tập chỉ 3 đến 4 hiệp gập bụng. Đặc biệt nếu bạn biết kết hợp thêm những bài tập khác như gập bụng với ghế dốc, tập cơ liên sườn, bạn chắc chắn sẽ thấy được 8 múi

5. Tán gẫu buôn dưa lê quá nhiều
- Rất tốt nếu trò chuyện đôi chút để biết về bạn tập.
- Rất tuyệt vời nếu yêu cầu một vài lời khuyên từ ai đó.
Nhưng không ổn chút nào nếu bạn làm việc ngoài nhiệm vụ của mình (phòng tập không thuê bạn làm việc này) và đưa ra lời khuyên cho người khác. Trừ khi bạn chính là Schwarzenegger, một vận động viên hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn không có lý do gì để đưa ra lời khuyên trừ khi bạn thấy ai đó đang tập sai và có nguy cơ bị chấn thương.

Sai lầm chính là chỗ đó, bạn nghĩ bạn hơn người ta.

Tôi từng được rất nhiều người khuyên bảo phải tập thể này phải tập thế kia vì họ không biết tôi, khi đó tôi thường mặc áo khóac mùa đông khi tập. Tôi đến tập 1 buổi ở phòng tập mới và gặp những người không quen họ thấy tôi lạ và bắt đầu làm công việc Giáo huấn tôi. Tôi lắng nghe lời họ và cảm ơn dù tôi cảm thấy bực mình.

Hãy biết đâu là Sai lầm và là con người phải biết khắc phục sai lầm đo. Rất mong các bạn thành công trong việc luyện tập của mình.

(Sonvalentine – webthehinh.com)

13 sai lầm của Teens 

Các bạn đã bao giờ nghe những lời như: “Thanh niên đang lãng phí tuổi trẻ của mình” hay “Tôi muốn tôi có thể có lại thời thiếu niên”? Bạn có lẽ đã từng nghe cha mẹ của mình nói về điều này và không hiểu họ muốn nói gì.

Đối với bạn, một teen thường bị chịu quá nhiều gò bó: không được lái xe, không được uống rượu, không kiếm được nhiều tiền từ những công việc vặt và phải đến trường; không được dành thời gian này cho các trò chơi khác.

Tôi muốn nói với bạn rằng các teen luôn mắc phải sai lầm là không biết tận dụng năng lượng và thời gian của mình một cách thích hợp. Tôi là một người luôn tin rằng kinh nghiệm là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình tiếp thu kiến thức. Khi bạn đối mặt với một điều bạn sẽ biết rằng cơ thể của bạn phản ứng tiêu cực hay tích cực với điều đó.

Nhưng việc lắng nghe những người đi trước có nhiều kinh nghiệm sẽ tiết kiệm cho bạn rất nhiều thời gian và năng lượng tiêu phí vào những lỗi lầm mà bạn có thể tránh được nếu bạn biết trước.

Tôi sẽ bàn luận về 13 sai lầm phổ biến nhất mà các teen thường gặp phải. Các sai lầm này đều có thể phòng ngừa nếu bạn dành thời gian để lắng nghe và đủ quyết tâm phòng tránh

1. Không theo một chế độ ăn kiêng thích hợp

Đây có lẽ là lỗi lớn nhất mà các teen thường mắc phải khi họ bắt đầu tập thể hình. Họ thường dựa theo một cuốn tạp chí hay đọc trên một trang mạng nào đó rồi lao ngay vào tập luyện. Sau nhiều tuần tập luyện mà không có kết quả gì họ thất vọng và cuối cùng từ bỏ luyện tập thể hình.

Nếu bạn là một teen, tôi không nghĩ rằng bạn cần hay có biết nhiều về cách tích toán calo và phân tích các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít nhất bạn cũng nên đọc về các thông tin cơ bạn về dinh dưỡng và tìm ra chế độ ăn tốt nhất cho bạn. Nên ăn những loại thức ăn bổ ích cho từng bữa ăn và ít ăn các loại kẹo bánh ngọt, hay các đồ ăn nhanh.

Trên đây là hình ảnh các thực phẩm bổ dưỡng trong một bữa ăn.

Nên nhớ rằng luyện tập thể hình làm phá vỡ tế bào cơ bắp, nếu không đủ chất dinh dưỡng vào thời gian thích hợp bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất. Vì vậy hãy ngồi xuống và tìm tòi xem bạn nên ăn những gì hàng ngày.

2. Không theo một chương trình luyện tập thích hợp

Bạn đã từng bước vào một phòng gym và có ai đó hỏi bạn rằng bạn sẽ tập luyện gì trong ngày hôm đó và bạn trả lời “Tôi không biết… Có lẽ là sẽ tập ngực.” Tôi nghe thấy điều này hàng ngày ở các teen khi các teen đến phòng tập gym một cách rất hứng khởi nhưng không hề biết là họ sẽ tập gì. Và thường là họ tập theo những thứ mà bạn bè xung quanh tập luyện.

Điều này khiến cho cơ thể của bạn trở nên thiếu cân bằng. Tôi nói là thiếu cân bằng vì, bạn có nhớ lần cuối mà bạn của bạn tập chân không? Có lẽ là thậm chí bạn chưa từng tập chân bao giờ. Vì vậy bạn thường quên đi việc luyện tập chân và dẫn đến việc chân của bạn không được phát triển như các bộ phận khác. Bạn cũng thường quên đi tâp lưng. Nhưng ngực và tay thì có lẽ không bao giờ bị quên lãng. Thường thì các bộ phận này được rèn luyện nhiều ngày trong một tuần.

Nên tập đều đặn hơn

Hãy bỏ ra nhiều thời gian hơn để học hỏi về các chương trình luyện tập. Có rất nhiều chương trình luyện tập có thể tạo ra kết quả cho bạn. Khi bạn tìm ra một phương pháp thích hợp, thì phải kiên trì theo sát nó. Đó là một biện pháp tốt nhất để có được một kết quả khả quan.

3. Tập luyện không đúng cách

Cái này không riêng gì teen mà các lứa tuổi khác đều vậy. Vì cái tôi của chính mình khiến nhiều teen tập sai cách. Họ thường muốn chứng tỏ khả năng sức mạnh của mình và làm mọi cách để có thể nâng được tạ nặng ký hơn người khác và do bạn của họ cũng dùng tập sai cách cho nên họ đôi lúc họ có thể chiến thăng. Lỗi lầm này thường được thấy khi các teen nằm trên giá đẩy tạ. Các teen thường đẩy bật tạ ra khỏi ngực,hoặc ngửa lưng hết cỡ để tạ đòn khỏi ngực.

Khi bạn thực hiện theo cách này bạn rất ít vận dụng tới cơ bắp mà bạn đang cố làm to lên. Thay vì đó bạn sử dụng khớp xương và dây chằng nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến đau khớp và dây chằng và đồng thời có thể gây chấn thương trong tương lai gần.

Nếu bạn có đủ kinh tế hãy thuê một huấn luyện viên hướng dẫn bạn những động tác cơ bản cho mọi bài tập trong chương trình của bạn hoặc hãy lên http:///webthehinh.com để xem các bài viết và đặt câu hỏi cho bài luyện tập của mình.

4. Thiếu kiên trì

Để có tiến triển trong gym bạn cần phải kiên trì luyện tập, dùng dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này bạn sẽ không thấy tiến triển gì mấy.

Tôi thấy là teen thường thấy teen rất dễ dàng hứng khởi khi họ thấy điều tích cực xảy ra, ví dụ như các kết quả thành công bước đầu. Nhưng khi thấy tốc độ phát triển chậm lại thì họ mất hứng thú luyện tập. Đây là một giai đoạn quan trọng cho những người luyện tập thể hình. Những thành công rõ rệt chỉ xảy ra lúc bắt đầu và họ cần kiên trì hơn khi độ phát triển cơ không rõ rệt như trước.

Cơ thể chỉ to nên và mạnh hơn khi chúng bị ép phải to hơn. Nếu bạn cho nó thời gian thư giãn bằng cách xao lãng các bài tập, hoặc ăn uống không đầy đủ chúng sẽ dần dần trở lại trạng thái đầu. Bởi vậy hãy kiên trì với chương trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng và phục hồi của bạn. Bạn sẽ đạt được kết quả như bạn mong muốn, một thân hình đẹp khỏe mạnh và cơ bắp.

5. Thiếu ngủ 

Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể bạn phục hồi. Khi bạn ngủ cơ thể của bạn sẽ tiết ra các chất hóc môn tăng trưởng, IGF-1 và Testoterone. Tất cả các hóc môn này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.

6. Dùng quá nhiều thuốc hỗ trợ

Tôi không đổ lỗi cho teen vì những lầm lẫn này. Trong nỗ lực để có cơ bắp to và mạnh hơn rất nhiều teen đã sử dụng các loại thuốc hỗ trợ.

Lý do tôi không đổ lỗi cho teen là vì khi bạn mở một tạp chí ra bạn thường nhìn thấy hàng loạt quảng cáo nói với bạn rằng nếu bạn dùng loại thuốc này thì nó sẽ giúp bạn giống như người ở trong quảng cáo.

Vâng tôi cũng có dùng thuốc hỗ trợ và thực ra thì tôi có làm việc cho một công ti bán các loại thuốc này nhưng tôi muốn nói với các bạn rằng, các loại thuốc này chẳng có một chút tác dụng gì nếu bạn không có một chương trình luyện tập và chế độ ăn kiêng thích hợp. Ít nhất là cho đến bây giờ.

Các thuốc bổ sung chỉ giúp “bổ sung” những gì bạn có thể không nhận được từ những thực phẩm mà bạn đang ăn uống. Không có một loại thuốc nào có thể thay thế được một chế độ ăn kiêng thích hợp.

Tôi không muốn nhìn thấy những người bắt đầu luyện tập sử dụng các loại thuốc nào khác ngoại trừ loại whey protein bột dùng cho dinh dưỡng sau khi luyện tập và có lẽ một chút ăn nhẹ giữ các bữa ăn để tăng lượng protein. Sau khi bạn đã tập luyện được khoảng 6 tháng thì có thể tìm kiếm và hỏi trên webthehinh.com về các loại sản phẩm khác.

7. Party (hội họp) cuối tuần

Tôi chắc chắn là một người rất ưa thích các party lành mạnh và hưởng thụ cuộc sống của mình bên ngoài các phòng gym, tuy nhiên tôi thấy là rất nhiều teen phá hủy công trình luyện tập cực nhọc của mình trong các cuộc party xảy ra hàng tuần.

Tôi biết bạn muốn dành cho mình một thời gian thư giãn và vui vẻ cùng với bạn bè nhưng nhớ là thức quá khuya và thiếu ngủ vì các cuộc party sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển của bạn trong việc luyện tập gym.

Thêm vào đó thay vì uống các nước có chất protein thì bạn uống rượu, thay vì ăn gà và cơm thì bạn dùng các đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhanh. Nó khiến cho tốc độ tiến triển của bạn trở nên rất chậm

Nếu bạn nghiêm túc về sự tiến bộ của bạn trong gym, bạn nên mang theo loại nước uống RTD có protein để đảm bảo đủ lượng protein cho cơ thể.

Tôi không uống rượu và tất cả bạn bè của tôi biết điều này, thỉnh thoảng bạn nghe những lời vớ vẩn của bạn bè vì việc bạn mạng theo nước uống RTD và một số quả hạnh trong túi. Nhưng mặc kệ họ, tôi vẫn được hưởng niềm vui như họ. Và khi có các cuộc thi đấu hay vui chơi trên bãi biển tôi là người có thân hình đẹp nhất.

8. Quên tập chân

Lần nữa, tôi không đổ lỗi cho teen vì không tập luyện chân đầy đủ hay thậm chí là có thể không hề tập chân. Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi mà bạn tham gia trong các cuộc thể thao.

Chân của bạn khi được tập luyện đúng cách sẽ là nhóm cơ mạnh nhất và to nhất. Một lợi ích khác khi tập luyện chân bạn sử dụng trọng lượng nhiều nhất và điều này giúp cơ thể bạn tiết ra GH, IGF-1 và Testosterone, chúng không những giúp cho chân bạn to thêm mà còn giúp cho các nhóm cơ khác nữa.

Vậy tại sao lại ít người tập chân. Câu trả lời đơn giản là, khó. Nếu bạn tập luyện chân đúng, thì chân sẽ thấy đau và mệt mỏi hơn khi tập các bộ phận khác. Vì vậy phải có ý chí quyết tâm mới luyện tập được. Đừng bỏ quả nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn. Hãy tập chân.

9. Không sử dụng các bài luyện tập kết hợp cơ bản

Thậm chí nếu bạn tránh được tất cả những sai lầm tôi đã liệt kê ở trên cho chương trình luyện tập và dinh dưỡng của bạn, bạn có lẽ vẫn không đạt được kết quả như bạn mong muốn. Tại sao?

Tôi thấy lỗi này vô số lần mỗi khi đi gym, các teen rất tận tâm luyện tập nhưng lại thiếu các bài luyện tập rất quan trọng trong chương trình luyện tập của họ. Đây là những bài luyện tập kết hợp cơ bản

Dưới đây tôi liệt kê các bài luyện tập mà phải có trong chương trình luyện tập của bạn trong thời điểm này hay khác nếu bạn nghiêm túc về việc luyện tập của bạn. Tại sao các bài luyện tập này quan trọng hơn các bài luyện tập khác. Các bài luyện tập này sử dụng nhiều sợi cơ nhất và giúp bạn sử dụng tạ có trọng lượng tối đa để làm cơ phải chịu đựng hết mức. Khi cơ bắp của bạn chịu đựng quá tải thì chúng chỉ có một biện pháp là sinh trưởng để to thêm và mạnh thêm

1. Ngồi xổm (Squats): Chân
2. Cúi người kéo tạ đòn (Deadlifts): Lưng/ Chân
3. Nằm ngửa đẩy tạ (Bench Press): ngực (cả người sử dụng nghiêng và căn bản)
4. Chèo tạ đòn (Barbell Rows): Lưng
5. Cằm (Chins): Lưng
6. Đẩy tạ kiểu quân đội (Military Press): Vai
7. Đẩy tạ nắm sát ngực (Close Grip Bench/Dips): Cơ tam đầu
8. Cuốn tạ đòn: Cơ tam đầu

Tất nhiên là có nhiều bài tập kết hợp hơn là những bài tôi liệt kê nhưng đây là những bài ưa thích của tôi và những bài tôi sử dụng trong quá khứ để tạo cơ bắp. Thêm tất cả các bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn và ngắm nhìn cơ bắp của bạn phát triển.

10. Quá nhiều thứ làm phân tán tư tưởng trong phòng Gym

Teen thường có những đem theo các vận dụng khi đi tập phòng gym như video ipod, games… Hoặc họ thường nói chuyện trên điện thoại di động hoặc nhắn tin cho bạn bè khi luyện tập.

Đây là một điều cần tránh cho những người muốn có tiến triển trong việc tập gym. Làm sao bạn có thể tập chung tập luyện trong khi nói chuyện với bạn gái hoặc nhắn tin cho bạn giữa các hiệp. Bỏ điện thoại di động xuống và tập chung vào công việc hiện tại. Sau đó thì bạn có thể nói chuyện và nhắn tin tùy thích.

Tôi cũng thấy nhiều teen đi đến tập gym theo nhóm. Tôi không phản đối việc này, tuy nhiên hầu hết thời gian thì các nhóm này tụ tập vào nói chuyện và quên là mục đích chính của họ đến đây là luyện tập. Khi bạn đang luyện tập mà có các bạn của bạn nói chuyện ở gần đó bạn cũng khó mà tập trung được

Cái mà tôi muốn nói là hãy cố gắng tập trung tập gym. Để điện thoại di động ở nhà và nếu bạn bè của bạn không nghiêm túc về việc luyện tập thì nên đi luyện tập vào một thời gian khác. Thời gian ở gym chỉ nên dành riêng cho bạn tập trung vào việc tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng

11.Tập luyện quá sức

Một trong những lợi ích của việc làm teen là có được nguồn năng lượng hết sức dồi dào. Bạn thích sử dụng hết tốc lực mà dường như không bao giờ thấy mệt mỏi. Nhưng trong một số trường hợp nếu sử dụng nguồn năng lượng một cách liên tục không ngừng nghỉ sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển trong việc luyện tập gym của bạn nếu không được sử dụng hợp lý.

Tôi thường thấy các teen ở trong các phòng tập gym luyện tập cùng một nhóm cơ hàng giờ. Họ tin rằng nếu luyện tập nhiều hiệp thì sẽ làm cho cơ phát triển nhanh hơn. Vấn đề là khi quá một ngưỡng nào đó thì cơ thể bạn bị quá tải và sẽ không đạt được
thêm một kết quả nào nữa và trong một số trường hợp việc luyện tập quá tải sẽ làm cơ bắp bạn giảm đi thay vì to hơn.

12. Không đủ thời gian giữa các bài luyện tập

Như tôi đã nói ở trên việc luyện tập một nhóm cơ quá tải trong phòng tập gym có thể dẫn tới việc KHÔNG tăng trưởng cơ hoặc tiêu hao cơ. Tuy nhiên một hình thức luyện tập quá tải khác là bạn không dành đủ thời gian để phục hồi giữa các bài luyện tập.

Tôi tin rằng bạn cần cho một nhóm cơ nghỉ 72 giờ trước khi tập luyện lại nhóm cơ đó ở trong phòng tập gym. Điều đó phải kết hợp với việc bạn ăn uống hợp lý và cho phép cơ bắp nghỉ ngơi trong thời gian ngoài phòng tập gym. Nếu bạn phải làm việc chân tay thì có lẽ bạn cần thêm một hay hai ngày để hồi phục.

Bạn cũng cần nhớ rằng các nhóm cơ bắp khác cũng vận động gián tiếp khi bạn luyện tập một nhóm cơ. Ví dụ như cơ tam đầu hoạt động khi bạn tập bất cứ một bài tập đẩy ngực hay vai nào.

13. Luyện tập Cardio không đủ

Tôi đưa lỗi này cuối cùng bởi vì mặc dù tôi tin nó là quan trọng, nhưng tôi thấy lỗi này hay mắc phải bởi một số nhóm teen có đã có kinh nghiệm và thân hình khá đẹp.

Những teen luyện tập hơn một năm thường khắc phục được hầu hết các lỗi kể trên và đang thực sự tập chung vào việc làm tăng kích cỡ cơ bắp. Có lẽ họ còn có hứng thú thi đua nữa. Những teen này thường cho rằng tập Cardio tiêu tốn calo và lãng phí năng lượng. Tôi ở đây để nói cho họ biết rằng họ hoàn toàn sai lầm.

3 hoặc 4 lần tập cardio trong một tuần và mỗi lần 30 phút sẽ khiến cho mọi việc hoàn toàn khác biệt khi họ trở nên to con và nặng kí hơn. Số lần tập cardio đó sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của họ, và giúp họ ngon miệng hơn, nhưng điều quan trọng nhất là nó giúp hệ thống tim mạch của họ hoạt động mạnh hơn.

Chắc chắn là bạn không muốn ngưng một hiệp tập luyện tạ nặng do vì đứt hơi. Hãy kiên trì tập luyện cardio và bạn sẽ thấy kết quả luyện tập của mình khả quan hơn nhiều.

Kết luận

Bạn đã thấy 13 lỗi thường mắc phải nhất mà tôi thấy trong các phòng tập bởi các teen. Nếu bạn nghiêm túc trong việc tập thể hình của mình và muốn thành công, hãy học hỏi từ lỗi lầm của những người đi trước. Đừng lặp lại những nỗi lầm này. Chúc may mắn, nếu bạn có thắc mắc xin đừng ngần ngại hỏi tại webthehinh.com

thachsanh (webthehinh.com)

Theo bodybuilding.com

Nó là gì – Glutamine là một amino axit. Giống như tôi đã đề cập ở bài về protein, amino là những khối cấu thành protein. Tuy nhiên, các loại amino axit không giống nhau.

Một số cái được gọi là essential (cơ bản?), điều đó có nghĩa là chúng được nạp vào từ chế độ ăn của bạn và một số cái do cơ thể bạn tạo ra, và thường được gọi là non-essential. Glutamine không phải là một trong 8 loại essential amino axit. Vậy tại sao glutamine rất phổ biến?

Glutamine được xem là essential amino axit có điều kiện. Điều này có nghĩa là một người thông thường ít vận động, ăn theo một chế độ ăn kiêng có ích cho sức khỏe thì không cần thiết phải dùng thêm glutamine. Điều này là bởi vì glutamine được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên như thịt bò, cá, gà, và thậm chí ở trong hột đậu dưới dạng glutamic axit.

Vậy ai cần nó? Những người chịu stress đều có thể đạt được lợi ích từ việc tăng lượng glutamine. Bạn thấy đó, glutamine là một amino axit nhiều nhất trong cơ thể. Nó khoảng 3-4 lần bất cứ loại amino axit nào.

Nó chủ yếu được sử dụng để có được hiệu năng tối đa trong ruột non, tuy nhiên nó cũng thường được tìm thấy ở cơ, da và các cơ quan như thận và gan. Vì stress bên trong cơ thể thường tạo nên từ thương tích da hay cơ, hoặc đau đớn bên trong. Nhu cầu dùng glutamine tăng lên trong các trường hợp này.

Nhớ rằng, việc tập luyện tạo nên những vết xé nhỏ ở trong cơ, và chúng ta cũng biết rằng sau khi tập luyện, cấp độ glutamine trong cơ thể bị giảm xuống.

Glutamine cũng có tác dụng cho hệ thống miễn dịch. Chúng ta vửa nói là glutamine được sử dụng để ruột non đạt được hiệu năng tối đa. Hãy đoán là hầu hết hệ miễn dịch của chúng ta bắt nguồn từ đâu? Vâng, bạn đã đoán đúng, nó bắt nguồn từ ruột non.

Tôi cần bao nhiêu

Giống như các loại sản phẩm hỗ trợ, cần thiết phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng nó trong bữa ăn hàng ngày. Những điều sau chỉ là hướng dẫn chung cho những người khỏe mạnh thông thường. Nó được khuyên là mỗi người nên dùng 1-5 gam glutamine mỗi ngày.

Rất nhiều bodybuilders dùng nhiều hơn 5 gam glutamine, điều đó không có vấn đề gì cả. Tuy nhiên ở các mức cao hơn, bạn cần tối đa việc hấp thụ để tránh lãng phí.

Cách tốt nhất để tối đa hóa việc hấp thụ bất cứ một loại dinh dưỡng hay sản phẩm hỗ trợ nào là dùng nó khi cơ thể của bạn cần nó nhất. Trong trường hợp này đó là dùng nó trước tiên vào buổi sáng, và ngay sau buổi tập. Những thời gian có tác dụng tốt khác là 1 giờ trước buổi tập và trước khi đi ngủ.

L có nghĩa là gì?

Glutamine thường được bán dưới dạng L-glutamine. Tôi từng nghĩ là chắc nó được đặt theo tên của một người nào đó như Larry, nhưng hóa ra L đơn giản là tiếng gọi của một loại đồng phân.

Nghĩ về nó giống như bạn đang nhìn trong gương. Cả hình ảnh trong gương của bạn và bạn là giống nhau đúng không? Không. Hình ảnh của bạn giống bạn, nhưng đổi chiều. Cái gì bên trái bây giờ là bên phải, và ngược lại. Trong hóa học có hai loại đồng phân của amino axit, L và D. Khó hiểu? Vây, đừng lo lắng về nó, loại đồng phân mà chúng ta quan tâm là L, và nó được dùng cho sản phẩm hỗ trợ.

Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng tới tất cả chúng ta vào thời điểm này hay thời điểm khác. Điều này xảy ra khi cơ thể của bạn kiệt sức và không gặt hái được kết quả. Việc hỗ trợ với glutamine, cùng với nghỉ ngơi và ăn uống có lợi cho sức khỏe có thể giúp bạn tu sửa lại những mô tế bào bị thương tổn từ tập luyện quá độ và giúp bạn phục hồi.

Bạn trông chờ gì ở glutamine

Glutamine không giống như cafein hay các thuốc hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ, những cái mà bạn có thể cảm giác được kết quả ngay lập tức. Ảnh hưởng của glutamine mà bạn trông chờ là tăng phục hồi sau buổi tập và giảm DOMS (giảm đau cơ). Những ảnh hưởng này thường là không được nhận ra, nhưng nó vẫn ở đó, ví dụ tăng cường sức đề kháng với bệnh tật, và giảm vỡ cơ.

Chưa có thông báo nào về độc hại của sản phẩm hỗ trợ glutamine. Ảnh hưởng phụ kèm theo với dùng quá liều là táo bón và đau bụng.

Glutamine là một sản phẩm hỗ trợ tôi thường dùng cùng với Whey Protein, dầu Omega 3 EFA, creatine (chu kỳ 6 tuần), Multivitamin.

Được hỗ trợ mạnh cả về mặt khoa học lẫn chứng cớ thực tế, glutamine đã trở thành một trong những loại sản phẩm hỗ trợ phổ biến nhất trong thị trường. Nó đáng để thử, và điều quan trọng là nó không quá đắt.

Nó cũng có ít fat bão hòa hơn, nó thường rẻ hơn và không dễ ôi. Nhiều người chỉ lấy protein từ nguồn thực vật và đạt được yêu cầu hàng ngày.

Thậm chí nếu bạn không phải là người ăn chay, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích protein từ thực vật, cho nên nên nghĩ lại trước khi bạn bỏ nó ra khỏi đĩa ăn của bạn. Tôi nhận thấy là đậu phụ không phải là món ăn ưa thích cho mọi người vì vậy tôi có một vài gợi ý để bữa ăn của bạn ngon miệng hơn

Tempeh (đâu tương lên men)

Tempeh là loại đậu tương lên men bắt nguồn từ Indonesia vào khoảng 2000 năm trước. Nó có lượng protein (19 gam / 100gam), xơ, ion, kali, B12, canxi, isoflavones cao.

Có nhiều loại tempeh trên thị trường, dưới dạng nguyên chất hay với hạt lương thực, tảo biển, đậu phụ, thảo mộc, gia vị. Vì nó là loại sản phẩm lên men, en-zim đã được phá vỡ một phần khiến nó cho dễ dàng được tiêu hóa và chuyển hóa chất hơn. Dễ dàng nấu, và không gây khó chịu dạ dày như một số loại hột đậu.

Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành, nước và nigari (một loại chất làm đông) và có lẽ là sản phẩm đậu nành phổ biến nhất. Đậu phụ được bắt đầu từ Trung Quốc vào khoảng năm 200B.C và vẫn được sử dụng cho tới ngày này. Tốt nhất chỉ nên sử dụng loại đậu phụ rắn, để ép lâu nhất và có lượng protein cao nhất (16 gam) và có lượng carb thấp nhất.

Khi nấu với đậu phụ, quan trọng là cần thêm một vài loại rong/tảo biển. Trong đậu phụ có chứa goitrogen, nó có thể gây ức chế tuyến giáp. I ốt trong thực vật biển có thể giảm ảnh hưởng này. Tuy nhiên bạn không nên để điều này ảnh hưởng tới việc dùng đậu phụ vì đậu phụ có fat thấp và nó là nguồn vitamin B, sắt, can xi và protein tốt.

Thực vật biển / Tảo biển

Rong/tảo biển đông nổi tiếng về các đặc tính chữa bệnh. Chúng có dưỡng chất cao, nhiều vitamin và khoáng chất và calo thấp. Bạn có lẽ không quen ăn, nhưng chúng đáng để thử, có thể dùng với salad, xúp và các đĩa ăn protein.

• Rong biển arame là loại giống sợi chỉ đen và có lẽ nó là loại ngon nhất. Nó có nhiều can xi, sắt, i ốt và protein.
• Hồng tảo: là loại tảo lá đỏ tía với dinh dưỡng giống arame. Bạn bạn rửa kỹ, nó sẽ giảm đi được một ít vị mạnh của nó.
• Tảo bẹ cũng thường được sử dụng như một loại thay thế muối. Nó có lương i ốt và ka li cao hơn các loại tảo biển khác.
• Rong biển Kombu giống như thịt và có chứa nhiều na-tri hơn. Dùng tốt với xúp và có thể được thêm vào hột đậu.
• Rong biển nori là một loại rong biển quen thuộc sử dụng trong sushi. Nori có khoảng 50% protein và có chứa nhiều vitamin A, can-xi và sắt.
• Tảo lục xoắn có chứa nhiều dinh dưỡng hơn tất cả các loại thực vật xanh và 60% có chứa protein. Nó có hương vị trung tính và thường được bán dưới dạng bột.

Đậu hũ

Đậu hũ là một loại sản phẩm đậu nành, nó được làm từ hồ đậu nành đặc và có nhiều loại, từ màu nâu đen cho tới màu son hoặc thậm chí trắng tùy theo lượng hạt lương thực thêm vào và độ tuổi. Chúng đều có hương vị riêng vì vậy nên thử các loại để xem loại nào bạn ưa thích.

Loại màu trắng và vàng thường nhẹ và ngọt hơn các loại màu đen hơn và có hương vị đậm hơn. Đậu hũ có thể sử dụng một mình dưới dạng xúp hoặc một phần của món ăn khác.

Nuts (quả/hạt vỏ cứng)

Nuts rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và nhiều loại vitamin cơ bản, như A và E, khoáng chất như phốt pho và ka li, essential fatty acid và chất xơ. Vì quả hạch có fat cao nên không nên ăn nhiều, chỉ dùng ăn nhẹ hay thêm vào bữa ăn chính.

Tuy nhiên fat trong nuts là loại fat tốt cho tim, và thường được biết đến là giúp tránh bệnh tim, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu trong khi giữ mức cholesterol tốt.

Chúng có thể được ăn sống, không nướng không bỏ muối để đạt được lợi ích dinh dưỡng cao nhất. Một vài người gặp vấn đề về tiêu hóa nuts, nên nhúng nước hoặc nghiền trước khi ăn. Để giảm giảm phytic acid và chất ức chế en-zim bên trong.

• Almond (quả hạnh) được coi là vua của các loại nuts. Một loại hơi ngọt và có chứa nhiều canxi, kali, magiê, phốt phát và 21 gam protein.
• Cashews (hạt điều) thường được trồng ở Ấn độ và Brazil. Chúng có chứa lượng kali, ma-giê, vitamin A cao cùng với 18 gam protein.
• Chesnut (hạt dẻ) có lượng fat thấp, nhưng đồng thời cũng có protein thấp. Chúng nhiều chất xơ, vài chất khoảng và vitamin B. Chúng có kết cấu giống thực vật hơn là hạt.
• Hạt phỉ là loại hạt có hương vị nhẹ, giàu kali, sulfur và canxi. Hạt phỉ có chứa khoảng 15 gam protein.
• Đậu phộng, mặc dù về kỹ thuật thì nó là loại họ đậu, chúng thường được nghĩ đến như là một loại nuts. Đậu phông có chứa protein cao (26 gam) nhưng chúng có lượng fat cao hơn tất cả các loại nuts. Do đậu phông thường bị nhiễm bởi nấm mốc, vì vậy bạn nên mua loại đậu phộng có chất lượng cao.
• Quả thông: Là loại quả ngọt thường thấy ở vùng trung đông và một nguồn giàu B1, phốt pho, sắt và axit ni cô ti ních. Có nguồn protein khoảng 24 gam. Quả thông dễ bị ôi cho nên tốt nhất là nên giữ nó ở trong tủ lạnh.
• Hạt hồ trăn có chứa khoảng 20 gam protein, chúng có vị ngọt, đăng và hơi chua, và một nguồn rất tốt cho chất sắt.
• Hạt hồ đào giàu kali, ma-giê, vitamin A, và omega-3 essential fatty acids (5% của tổng lượng dầu). Hạt hồ đào có 15 gam protein.

Seeds (hạt loại nhỏ)

Những điều đã nói về nuts cũng được áp dụng với seeds, seeds nhỏ hơn nuts nhiều và do đó cơ thể cũng khó tiêu hóa nó hơn. Để đạt được lợi ích cao nhất từ seeds, nghiền nhỏ nó ra trước khi sử dụng sẽ tốt hơn.

• Hạt hướng dương rất giàu kali, nó giúp giảm na-tri trong cơ thể. Chúng có chứa nhiều ma-giê, phốt-phát và canxi. Chúng có chứa 23 gam protein. Chúng cũng là một nguồn omega 6 essential fatty acid.
• Hạt lanh có chứa 1/3 dầu omega 3; phần còn lại chứa xơ và 19.5 gam protein. Hạt lanh giúp ích cho nội tạng cơ thể.
• Hạt bí ngô là nguồn vitamin A, canxi, sắt cao, bao gồm 24 gam protein, B1, B2 và B3. Hạt bí ngô bao gồm cả dầu omega 3 và 6.
• Hạt vừng là loại hạt có nguồn canxi cao nhất; chúng bao gồm 18 gam protein và một nguồn vitamin B và khoáng chất rất tốt.

Đây là một vài cách để thêm dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn
Đơn vị: 1 chén có thể chứa khoảng 240ml nước

L.S.A Mix

• Một chén hạt lanh (flaxseed)
• ½ chén hạt hướng dương (sunflower seed)
• ¼ chén quả hạnh (almond)
• Nghiền thành bột và trộn với bột café
• Bột này nên được giữ trong hộp đóng kín và để ở tủ lạnh

L.S.A mix (hạt lanh, hướng dương và quả hạnh) là nguồn tuyệt vời cho essential fatty acids và chất xơ. Nó có thể dễ dàng thêm vào yến mạch, smoothies, sữa chua hay bất cứ cái gì mà bạn thích.

Tahini Dressing

• 2 thìa lớn tương vừng (hồ hạt vừng)
• 1 nhánh tỏi băm nhỏ
• Nước vắt của một nửa quả chanh
• Nước
• Bỏ tất cả nhiên liệu vào máy trộn và thêm đủ nước

Đây là một nguồn protein tốt cũng như nguồn canxi dễ hấp thụ

Hột đậu / rau đậu

Đậu là loại đã có trên trái đất khoảng 5000 năm, chúng khá rẻ và chứa nhiều protein hơn thực vật khác. Tuy nhiên, chỉ khoảng 70% protein từ đậu được hấp thụ vào cơ thể, 30% sẽ đi ra khỏi cơ thể do lượng chất xơ trong đó.

Thêm vào đó, vì chúng có chứa carb cao (ngoại trừ đậu nành), có lẽ chuẩn bị chúng với nguồn giàu protein như nuts, seed, bột protein (đậu nành, whey) hoặc trứng. Ít fat và chất xơ, vitamins và khoáng chất cao. Đây là một vài công thức cho đậu.

Hummus

• 1 chén đậu chickpeas/garbanzo beans
• 2-3 nhánh tỏi băm
• 1 thìa lớn Tahini (hồ hạt vừng)
• Nước chanh
• Trộn lẫn với gia vị mà bạn thích (thì là, rau mùi, gia vị cay)
• Dầu / nước
• Bỏ tất cả các nhiên liệu này vào máy xử lý thức ăn và trộn đều cho đến khi thích hợp.

Dahl (đậu lăng)

• Bắt đầu bằng việc nấu với hành tỏi và gừng ở trong một chảo chiên với dầu hoặc nước. Sau khoảng 3-4 phút khi chúng mềm đi, bạn có thể thêm một ít rau (cà rốt, cần tây chẳng hạn) được băm nhỏ.
• Sau đó thêm gia vị như thì là, hạt tiêu, rau mùi, v.v. Thêm một ít nước và nấu một vài phút. Sau đó thêm một chén hạt đậu lăng nâu và khoảng 2 chén nước, chộn đều, bỏ vung lên và ninh khoảng 40 phút.
• Nếu bạn không quan tâm nhiều đến vấn đề carb bạn có thể thêm khoai tây trong khi bạn thêm vào rau, hoặc thêm nấm. Bạn có thểm một muỗng bột whey ngay trước khi ăn để tăng lượng protein. Ăn với bông đậu xanh và bí dài hấp nước. Cái hay của công thức này là bạn có thể sử dụng hầu như bất cứ thứ gì bạn có trong tủ lạnh.

Các loại đậu khác:

• Đậu đen là loại đậu cỡ trung, vỏ đen, hình trái xoan. Chúng có vị ngọt của đất và 9 gam protein.
• Đậu đỏ là một loại đậu mexico, có hình quả thận. Chúng có chứa 9 gam protein, vị mạnh và mềm
• Đậu hà lan là loại nhỏ trắng và hình trái xoan. Chúng có vị nhẹ, có chứa khoảng 9 gam protein
• Đậu điểm là loại đậu màu nâu cỡ trung hình trái xoan có đốm màu be.
• Đậu lăng có chứa khoảng 10 gam protein, thường được tìm thấy ở vùng tây nam á.
• Đậu nành có chứa lượng protein cao nhất và ít carb nhất. Đậu nành rất đa dụng và được sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều sản phẩm như tempeh, đậu phụ, đậu hũ ở phía trên.

Với những người ăn chay có thể thêm sản phẩm bơ sữa trứng vào thức ăn của họ thì có thể đọc thêm về: Whey powder, trứng, sữa chua, bơ trong bài:

Protein cho bodybuilder: Học về loại protein nào tốt nhất cho bạn

Bạn cần ăn/nạp bao nhiêu năng lượng/calo để tăng cân?

Bạn quá gầy là do năng lượng nạp vào không đủ. Nói cách khác: bạn ăn quá ít so với lượng cơ thể bạn cần (ít hay nhiều là tùy thuộc vào cơ thể mỗi cá nhân, không có thước đo chung cho tất cả mọi người).

Để ước đoán ngay lượng calo bạn cần để giữ cân / Tăng Cân mà không cần phải mất nhiều lần thử nghiệm tăng và giảm lượng ăn, bạn có thể làm phép tính nhỏ sau đây.
Tính chỉ số BMR

Trước tiên, bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính… Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tính calo cần để Tăng Cân

Để Tăng Cân, bạn cần ăn tăng. Mỗi 7700 calo dư tương đương khoảng 1kg tăng. Do đó, nếu bạn ăn tăng khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ tăng khoảng 0.45kg 1 tuần.

Tốc độ Tăng Cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn Tăng Cân một chút. Nên tăng calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh
Cân nặng: 40kg
Chiều cao: 160cm
Tuổi: 20
Vận động: không/ít vận động (1.2)

Theo Công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 40) + (1.8 x 160) – (4.7 x 20)=1233
Tổng lượng calo cần = 1233×1.2=1479/ngày

Để tăng 1kg/1 tuần, Thanh cần nạp 1479+7700/7=2579 calo/ngày.

Bạn nên ăn gì

Bạn sẽ không bị hạn chế về thức ăn, chỉ cần kết hợp thức ăn để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thức ăn của bạn nên đa dạng, không quá khó khăn cho bạn khi mức calo cần nạp vào là tương đối cao.

Thực phẩm ăn có thể bao gồm, cơm, thịt cá, rau đậu, sữa, trứng v.v. Bạn nên tham khảo các bài về Dinh dưỡng để lựa chọn thức ăn hợp lý cho mình. Bạn nên chia ra làm nhiều bữa và ăn nhiều hơn, khoảng 5-6 bữa một ngày. Bạn nên uống đầy đủ nước (uống khi khát) và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.

Để tính tương đối chính xác lượng calo nạp vào bạn nên theo các bảng sau:
Rau củ quả hạt – thành phần dinh dưỡng
Thịt, trứng, đồ biển – thành phần dinh dưỡng

Ăn nhiều mà vẫn gầy

Một số bạn cảm thấy mình ăn thừa calo mà vẫn gầy. Thực ra, hầu hết các bạn gầy đều ăn dưới mức calo cần thiết. Bạn có thể ăn nhiều (số lượng, trọng lượng) nhưng vẫn không đủ calo. Ăn 10 cân rau mồng tơi là rất nhiều, nhưng 10 cân rau mồng tơi chỉ có 1200 calo.

Số ít còn lại trong nhóm những người gầy có thể có vấn đề về sức khỏe. Nếu thuộc nhóm này, bạn nên đi kiểm tra và theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tăng Cân sẽ dẫn đến việc tăng mỡ, đó là điều không tránh khỏi. Nếu bạn quá gầy thì việc tăng thêm chút mỡ sẽ nhìn đẹp hơn. Khi cân nặng đã tăng lên đáng kể, bạn sẽ dần dần lo lắng tới việc béo phì và muốn cơ thể nhìn săn chắc, 3 vòng rõ nét. Để cơ thể săn chắc, bạn có thể theo các bài tập Thể dục ở chuyên mục: Thể dục. Bạn nên tập các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn thay vì cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập được khuyến khích là: Hitt, Tabata. Bạn cũng có thể tập tạ, tập tạ là một trong những biện pháp giúp hỗ trợ Tăng Cân và đảm bảo thân hình cân đối nhất.

Lưu ý: bạn cần nạp đủ protein để cung cấp dưỡng chất cho cơ phát triển. Bao nhiêu protein là đủ còn tùy theo cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo bảng protein trong đây: Giảm cân low carb Atkins. Nếu tập tạ bạn nên theo hướng dẫn của bài: http://webthehinh.com/forums/t30077/.

Kiên trì

Nó có thể mất rất nhiều thời gian, thường là vài tháng, để thấy kết quả của việc Tăng Cân. Nhiều người thường bỏ cuộc vì họ không thấy kết quả ngay.

Nên nhớ là không một kế hoạch Tăng Cân nào có thể thành công nếu bạn không kiên trì.

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định cân nặng của bạn. Nhưng một kế hoạch tập luyện, Dinh dưỡng Tăng Cân thông minh sẽ giúp bạn vượt qua cân nặng định sẵn do di truyền.

Viết nhật ký Tăng Cân

Nhật ký Tăng Cân sẽ giúp bạn kiên trì và có động lực hơn để Tăng Cân. Hãy viết nhật ký Tăng Cân tại diễn đàn trong chuyên mục Tăng Cân để cùng đồng hành Tăng Cân với mọi người.

thachsanh (webthehinh.com)

(công thức tính calo theo about)