1.Một số nguyên nhân có thể khiến bạn không lên cân : http://webthehinh.com/forums/t8741/ 2.Thực đơn bạn cần thực hiện : -Tôi sẽ không ghi chi tiết bạn ăn mỗi bữa ao nhiêu, cái gì, như thế nào, đó là việc của bạn, như thế bạn sẽ thích thú, sẽ hiểu hơn về dinh dưỡng, sẽ ăn ngon hơn và sẽ được nhiều thứ hơn. -Cái tôi đưa ra cho các bạn chỉ là công thức ăn để tăng cân, dựa trên nguyên lý đơn giản calo hấp thu>calo tiêu thụ và chế độ dinh dưỡng cho tạng người riêng biệt ! -Cứ cách 2-3h bạn nên ăn 1 bữa ! 3.Bạn nên luyện tập thể thao, vì thể thao sẽ kích thích ăn uống,tạo dựng sức khỏe đồng thời với quá trình tăng cân của bạn Kiểu mình dây - gầy tự nhiên Ectomorph: Với tạng người dây Ectomorphs % các chất dinh dưỡng thích hợp trong bữa ăn là -25% protein=a - 55% carbs =b -20% fat =c Với nhu cầu tăng cân bạn cần ăn : 40-42 calo/1kg cơ thể Ví dụ tôi 50kg thì tổng calo/ngày cần thiết để tăng cân của tôi là : K= 40x50=2000 cal Năng lượng được tạo ra từ 1g chất dinh dưỡng 1g protein = 4 calories 1g carbohydrates = 4 calories 1g fat = 9 calories Gọi W là trọng lượng cơ thể bạn Ta cần tính tổng calo cần thiết K : K=40xW Áp dụng công thức :% các chất dinh dưỡng /bữa ăn -25% protein=a - 55% carbs =b -20% fat =c -K*a/4=P số Protein cần thiết -K*b/4=C số Carbonhydrat cần thiết -K*c/9=F số Fat cần thiết Từ những con số trên, tra bảng thành phần dinh dưỡng, lập thực đơn cho mình =>bạn đã giải quyết được bài toán khó về dinh dưỡng !Điều đó quyết định 60% thành công quá trình luyện tập của bạn Gút lắc ! Ví dụ : Tôi nặng 56=W kg Tạng người Ectomorphs: Thực hiện theo một chế độ ăn uống đó là -25% protein=a - 55% carbs =b -20% fat =c Muốn lên cân : Cần ăn: 40- 42 caloires/1kg trọng lượng cơ thể=Y ->Tổng lượng calo cần hấp thu : 42*W= 42*56=2352 cal =K! ->lượng Pro : K*a/4=2352x0,25/4=147 g = P ->lượng Carb: K*b/4=2352*0.55/4=323.4 g = C ->lượng Fat : K*c/9=2352*0.2/9=52.23 9 = F Bạn tra bảng thành phần dinh dưỡng theo bảng này và lập thực đơn cho mình nhé http://www.khoe24.vn/home/Dinh-duong/Tu-dien-dinh-duong/bang-thanh-phan-dinh-duong-thuc-an-viet-nam Một thực đơn mẫu cho nhu cầu dinh dưỡng của tôi : -Lượng Protein =147 g -Lượng Carbonhydrat =323 g -Lượng Fat =52 g Lượng thực phẩm cần ăn 1 ngày : 400-700g thịt 4-8 trái trứng 400-500g gạo tẻ >200g rau xanh Chia nhỏ lượng thức ăn cho nhiều bữa : Bữa 1: 2 trứng + 100g Carb +200 g thịt Bữa 2: 2 trứng + 50g Carb Bữa 3: 200g thịt+200g rau+100g carb Bữa 4 50g carb Bữa 5 300 ml sữa Bữa 6: 1-200g thịt +100g carb+200g rau Để bố trí được món ăn vào các bữa ăn cho người khác thực sự là khó ! Vì thế các bạn nên tự lập thực đơn cho mình là tốt nhất, liều lượng các bữa ăn các bạn có thể điều chỉnh, không nhất thiết phải chính xác ! Nhưng cần căn cứ theo công thức 25%+55%+20% và ăn nhiều bữa ! Chúc bạn mau lên cân ! _____Theo advance massbuilding______
Well come back !! chỉ sợ anh em không làm theo thôi, chứ như ăn vậy bảo đảm lên kg !mà không đơn thuần là lên mỡ, tỷ lệ lên cơ cũng khá ổn !
hơ thế đợt e tự nghiên cứu tự ăn hóa ra thành chuẩn à e ăn kiểu như Bác Z nói lên kg cũng phê lắm...:w00t: mỗi tội mấy hôm đầu hơi đầy bụng tí nhưng 1 tuần sau là quen ăn như ma luôn :w00t: hơi tí là đói :w00t: ăn thế kia và trc khi bắt đầu chế độ ăn tẩy giun phát nhé Vẫn đang ăn kiểu thế và vẫn đang lên
hiit là bài tập đốt mỡ, đang mún lên cân đốt mỡ làm chi ! Cardio nhẹ nhàng khỏe tim mạch, khỏe cơ thể thì ok !
theo bác 1 ngày ăn 6 bữa, vậy 6 bữa cụ thể vào giờ nào ko , hay là đói lúc nào thì mới chén lúc ấy. Nhỡ ăn ko cùng với gđ thì cũng hơi đau đầu.
Tùy, ổn nhất là cách 2h ăn 1 bữa, không thì 2-3h, có thể linh hoạt bữa ăn sao cho phù hợp với bản thân.
tớ đã 22 tuổi rùi mà chỉ có 43 kg thui T.T, mặc dù tớ ăn cũng rất nhiều! tớ rất muốn lên cân mà sao nó toàn bị giảm cân không à? Có cách nào lên cân nhanh không các bạn?
e thấy ngày chơi 4-8 quả trứng hơi khó . cái này quan trọng là ăn nhiều bữa và đúng giờ hả bác , có khi e lên lịch hẳn hoi cho nó khoa học . thnaks bác
Tính ra % Pro,Fat,Carb thì cực kỳ đơn giản, quan trọng là tự lập được thực đơn, lười thế thì chẳng bao giờ mập lên được đâu, cứ như thế cho nó lành
anh Z liệu có thể soạn cho em cái thực đơn với lượng : Pro : 74.75g Carb : 173.25g Fat : 28g nếu ko được thì anh nói cho em bik là làm sao xác định được số lượng ( vd : trong bảng dd để là Hạt đậu đen ( 24.2g Pro) thì đó là 1 hạt có 24.2 g Pro hay là sao em không hiểu rõ ) thanks anh trước
em vừa đọc xong topic này cái đục ngay hộp sữa ông thọ uống ực ực, ngọt quá, hic híc, vốn em ghét uống sữa đặc kiểu này, nhưng giờ thì kệ Các em cao 1m7 nặng 52 ai nhìn cũng bảo "sì ke". Khổ nỗi nhà ko có điều kiện để ăn uống, thôi đành có gì ăn lấy vậy.
Cảm ơn bác Z. Vậy là lâu nay em ăn vẫn bị thiếu carb. Từ hồi test LC đến giờ , 1 tuần em lại kiêng carb 1 ngày nữa chứ :lol:. Từ mai ráng nạp nhiều cơm và bánh mỳ vào. Quyết tâm lên 70 kg ( 1m72 , phải 75kg mới đạt, nhưng cứ ước mơ khiêm nhường trước đẫ)
Bác Z cho mình hỏi trong cái VD của bác: nặng 56 kg tạng gầy, cần 2352 cal/ ngày để tăng cân. Bác có tính luôn số calories mất đi khi hoạt động + tập tạ chưa? hay 2352 cal/ngày đó = số cal/ngày tiêu hao khi nghỉ ngơi + số cal/ngày dư ra để tăng ký. Nếu chưa có thì cho em xin luôn cách tính cal đốt trung bình trong mỗi giờ vận động nha bác.Chứ nếu mình tập nhìu => bị hụt cal thì lúc đó thành giảm cân mất rồi. Thanks bác trước
http://www.linear-software.com/bmr_bmi.html Em đo theo cái này bác post thì thấy 1 ngày đốt khoảng tầm 2400 cal,E set mức tập thể thao trung bình 3-5 ngày/ tuần. Vậy là hụt mất tầm 50 cal ^^! Không biết cái này có đo chính xác cho thể trạng dân Châu Á mình không ta???
thường thì trong các bảng thành phần dinh dưỡng, đơn vị tính là / 100g nguyên liệu ví dụ: thịt bò 18,5 g protein/100g, đỗ đen 24,2g pro/100g.. Chuyện lập thực đơn, mình đã nói rồi, các bạn tự lập là tốt nhất Lượng calo đó chính là lượng calo để tăng cân đã tính đến tiêu hao vận động trong ngày, lên cân kiểu này là kiểu lên cân của dân thể hình, không phải là kiểu lên mỡ vù vù với cách ăn vô tội vạ Với 56 kg thì BMR=1600 kcal BMR /active 2700 kcal Nhưng quan trọng là việc xác định mức độ "very hard exersice" là như thế nào, chuyện luyện tập TH chưa gọi là mức very hard...đâu bạn ạ, nếu lo lắng, bạn có thể cứ ăn theo thực đơn này 1 tháng, không hiệu quả nhiều thì tự điều chỉnh lượng calo lên xem
10 lòng trắng trứng có 35 g Protein phải ko anh Z? tính ra tốn mất 17.000 vnđ cho 10 trứng, bằng với số tiền mua 100% Whey = 2.500.000/(4540/31) = 17.000 nhưng chỉ nhận được 24g Protein ??? sao em thấy ghi 1 trứng gà = 12.5 Protein ??? anh Z cho em hỏi 1 quả chuối có 1 g Protein phải ko? và 1 chén cơm = 21 Carb + 4 g Protein (link) phải ko ạ?
sao mà chán thế nhỉ 1m7 mà co 55kg à.Tự dưng đi theo LC giãm kg cái hết lên kg luôn ko dám ăn đồ ngọt với gạo nhiều nữa từ mai ráng ăn mập lên mới đc giuãm mỡ sao.Tầm 80kg rồi giãm mỡ lại
các bác cho mình hỏi mình tập củng được một năm rồi ko hiểu sao cơ bắp thì lên đều cả nhưng ko lên cân đc
Em đã tính ra số calo em cần 1 ngày , tuy nhiên không xác định đc 100g Carb là cái gì trong bảng thành phần dinh dưỡng . Làm sao để bik món đó bao nhiêu carb , nằm ở khung nào trong bảng
Không có đâu bạn ơi, bạn nên tính xem mình ăn bao nhiêu lạng gạo, bao nhiêu lạng khoai, chuối, bánh phở, bánh ngọt ..v.v. tức là tính toán carb trong đồ mà mình ăn sao cho đủ,không nhất thiết phải chính xác tuyệt đối !
Ý em là xxx gam Carb trong các bữa như ví dụ là món nào trong thực đơn , nhìn số nào trong khung đó . Bài vd của anh hơn em tầm 200 calo , chắc áp dụng luôn cũng đc
