Đây là giai đoạn bạn từng bước đưa các loại carb có lợi nhất định vào chế độ ăn kiêng của bạn như trái cây, khoai lang, bánh mì nguyên chất, gạo nguyên chất, mỳ nguyên chất . Bắt đầu ăn một chút trái cây một ngày cho bữa trưa hay bữa tối và tiếp tục ăn một ít ngũ cốc hoặc một mẩu bánh mì. Cân nặng sẽ giảm từ từ ít một. (Tỷ lệ giảm cân trung bình một tuần từ 1 đến 2 Pao (1 pao = khoảng 450 gam)). Bạn cứ thực hiện giai đoạn này cho đến khi bạn đạt được số cân nặng bạn đề ra. Nếu bạn bị tăng cân, chuyển về Giai đoạn 1 để giảm cân. Một chìa khóa để thành công là bạn cần nắm được chỉ số glycemic, biết được cách xếp hạng thức ăn chứa carbohydrate và hiệu ứng của nó đối với lượng đường trong máu của bạn. Tập trung vào việc ăn thêm những thức ăn có GI thấp (táo, dâu, bưởi, ngũ cốc có chất xơ-cao , bánh mì nguyên chất trong chế độ ăn kiêng của bạn thay vì những thức ăn có GI cao (bánh ngọt, bánh bao, bánh quy giòn, mì, bánh mì trắng). Mục đích giai đoạn này là tăng thêm lượng carb vào quá trình ăn kiêng giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn thêm một quả táo và một miếng bánh mì một ngày mà bạn vẫn giảm cân, đó là 1 điều tuyệt vời. Nếu bạn thử một quả táo, hai lát bánh mì, một quả chuối hàng ngày và thấy không giảm cân là bạn đã ăn quá nhiều. Hãy cắt giảm lượng thức ăn hoặc thử một số carb khác nhau. Bạn cứ ăn uống thận trọng theo giai đoạn 2 này, ăn các loại carb có lợi nhất và chú ý tới ảnh hưởng của nó. Bạn cũng cần phải biết về các loại thực phẩm làm tăng sự thèm ăn, mỗi người có cách ăn kiêng khác nhau trong giai đoạn này. Một số người có thể ăn mì ống 1 lần/1 tuần mà không có tác động có hại. Có những người khác tránh ăn mì ống, nhưng có thể ăn khoai lang. Bạn sẽ phải linh động tìm cách thích hợp cho riêng mình. THỰC PHẨM BẠN CÓ THỂ LẠI ĐƯA VÀO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA BẠN: Đơn vị: 1 bát/chén có thể chứa khoảng 240ml nước THỊT BÒ: 1 tuần bạn có thể ăn 1 bữa tất cả các loại xúc xích (bò, lợn, gia cầm, đậu nành) với điều kiện các loại này không chứa ít nhất 97% chất béo (chứa 3-6 g chất béo/1 bữa). TRÁI CÂY: (Bắt đầu với một bữa/1 ngày, dần dần tăng lên 3 bữa/1 ngày) Táo - 1 quả nhỏ hoặc 5 khoanh khô Mơ - 4 tươi hoặc khô 7 Chuối loại trung bình (113 gam) Quả mọng, tất cả - 3 / 4 bát Quả lê Cactus (Lê gai) Dưa đỏ - 1 / 4 hoặc 1 bát thái nhỏ Quả anh đào - 12 Bưởi - 1/2 Nho - 15 Kiwi - 1 Xoài - 1/2 loại trung bình (113 gam) Cam - 1 vừa Đu đủ - 1 nhỏ (113 gam) Đào - 1 vừa Lê - 1 vừa Chuối lá Mận - 2 Mận khô - 4 BƠ/SỮA: (Cho phép 2-3 báts hàng ngày, bao gồm sữa chua) Sữa chua - ngọt nhân tạo, không mùi sữa chua béo (giới hạn 4 ounces hàng ngày và tránh các loại chứa xi-rô ngô có fructose cao) TINH BỘT: (Bắt đầu với một bữa/1 ngày, dần dần tăng lên 3 bữa/1 ngày Trừ trường hợp đã nêu, bạn chọn các loại nguyên chất có 3 gam chất xơ trở lên mỗi ounce (1 ounce bằng 28, 35 g). Lúa mạch - 1/2 bát Bánh mì - 1 slice (28 gam.) Bánh mì làm tại nhà nguyên chất (kiều mạch, lúa mì nguyên chất, lúa mì spenta, yến mạch nguyên chất, cám, lúa mạch đen). Yến mạch và cám Lúa mạch đen Bột chua (có thể được sử dụng, nhưng tốt nhất là chọn loại hạt nguyên chất) Lúa mì nguyên chất Kiều mạch - 1/2 bát nấu chín Sắn - 1 / 4 bát (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) Ngũ cốc: - Loại nóng: 1/3 -1/2 bát, chưa nấu. Chọn loại nguyên chất và để nấu chín (không chọn loại ăn ngay) - Loại lạnh: 30 gram/1 ounce/3/4 bát. Chọn loại có 6-8 gam chất xơ trở lên và tối đa là 8 gam đường mỗi bữa. Bột mì – chọn loại lúa mì nguyên chất hoặc Israel – 1/2 bát nấu chín Bánh quy giòn hạt nguyên chất loại có 3 gam chất xơ trở lên mỗi ounce và không có transfat Bánh nướng xốp của Anh dùng loại hạt nguyên chất – 1/2 hay 28g. (hầu hết là loại có chứa 2,5 gam chất xơ trong ½ chiếc bánh. Các loại sẽ khác nhau Tốt nhất là chọn loại có chứa 3 gam chất xơ) Đậu Hà Lan xanh - 1/2 bát (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1bữa tinh bột/hạt) Bánh nướng xốp, bột cám - 1 cái nhỏ, tự làm, không đường (không có nho khô) Mì - Tốt nhất là chọn loại lúa mì nguyên chất – 1/2 bát nấu chín (3 gam chất xơ trở lên mỗi 1/2 bát) Đậu nành là sự lựa chọn tốt thứ 2 - 1/2 bát nấu chin (3 gam chất xơ trở lên mỗi 1/2 bát) Bánh mì ổ dẹp- 1/2 hay 28 gam. Lúa mì nguyên chất (hầu hết là loại có chứa 2,5 gam chất xơ, tốt nhất là chọn loại có chứa 3 gam chất xơ) Bỏng ngô, 3 bát, đã nổ Khoai tây, ngọt, nhỏ (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) Bí ngô - 3/4 bát (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) Gạo - 1/2 bát nấu chín Mì sợi từ gạo - 1/2 bát nấu chín Mì sợi Soba - 3/4 bát nấu chín Khoai môn - 1/3 bát (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) Bánh ngô, 100% hạt nguyên chất, 3 gam chất xơ trở lên mỗi ounce, không có transfats - 1 cái nhỏ Quả bí đông - 3/4 bát (được coi là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) Củ từ/khoai mỡ/ khoai lang, 1 củ nhỏ (xem là một loại rau chứa tinh bột; tính như 1 bữa tinh bột/hạt) RAU: Cà rốt CHOCOLATE: Thỉnh thoảng ăn chút CHOCOLATE(ít): Loại vừa ngọt vừa đắng Ngọt vừa ĐỒ NGỌT: Bánh Pudding không béo và không đường (1 bữa mỗi ngày) ĐỒ UỐNG: Rượu (1 - 2 ly hàng ngày hoặc sau các bữa ăn) THỰC PHẨM CẦN TRÁNH HOẶC CHỈ NÊN ĂN ÍT: TINH BỘT VÀ BÁNH MỲ: Tinh bột mì Bánh mì Tinh bột mì trắng Bánh bao, bánh dẹt nhỏ, bánh quy Bánh bột ngô nướng Ngoại lệ: được phép ăn các giống lúa mì nguyên chất Mì ống bột trắng Khoai tây màu trắng nướng, ăn ngay Bánh gạo Gạo màu trắng, vàng nhạt, dẻo Bánh mì, bữa chiều RAU: Củ cải Ngô Khoai tây màu trắng QUẢ: Trái cây đóng hộp, nước trái cây đóng gói Nước ép trái cây Dứa Nho khô Dưa hấu KHÁC: Mật ong Kem Mứt
Hay quá. Mình vừa được nghe một người bạn giới thiệu trang web này, lần này nhất định mình phải đặt ra mục tiêu và thực hiện thành công mới được. Mình mơ ước giảm được cân nhưng chưa bao giờ thực hiện thành công. Hi vọng lần này mình sẽ không thất vọng.
Cho e hỏi mỗi ngày chỉ đc ăn 1 trong tất cả nhũng món đã nêu trên ạ?có ai cho e cái thực đơn mẫu 1 ngày đc ko ạ?
