Giảm cân với ăn kiêng Địa Trung Hải

Phương pháp giảm cân Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các nước vùng Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Ý, Hi Lạp, Pháp. Phương pháp Địa Trung Hải được phổ biến rộng rãi bởi Tiến sĩ Walter Willet (trường Havard) và các tác giả khác.

Hiện tại phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được tôi khuyên dùng nhất vì lợi ích của nó tới sức khỏe và giảm cân. Trong một nghiên cứu gần đây, đối với phái nữ, ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng giảm cân nhiều hơn các phương pháp như low carb và low fat. Tuy cần có nghiên cứu thêm để xác định lại nhưng đó cũng là thông tin đáng để lưu tâm.

Bạn nên ăn gì?

Với phương pháp Địa Trung Hải nguồn thức ăn chính của bạn là rau, quả, hạt, dầu ô liu/các loại dầu ít mỡ bão hòa, cá, đồ biển. Bạn ăn thịt gia cầm không da, bơ, sữa, trứng ở mức vừa phải. Hạn chế (tối đa) đồ ngọt, thịt (mỡ) và các thực phẩm chế biến (chỉ ăn vài lần trong tháng). Bạn có thể dùng 1 ly rượu vang vào bữa tối nếu bác sĩ cho phép.

Khoảng 25%-35% tổng lượng calo của bạn sẽ đến từ fat/mỡ (cá, dầu, hạt), trong đó lượng mỡ bão hòa chiếm ít hơn 8% tổng lượng calo.

Một thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

• Đa dạng rau, quả hàng ngày. Ăn khoảng 7-10 lần trong ngày. Dùng cà rốt, chuối, táo v.v. loại nhỏ để ăn nhẹ chóng đói. Salad cũng là thực phẩm tốt cho bạn.
• Dùng cá thường xuyên, ít nhất là hai lần một tuần. Tránh dùng cá rán, trừ khi là rán với các loại dầu có lợi.
• Dùng mỡ có lợi như dầu ôliu, các loại dầu khác như dầu canola, soybean, flaxseed. Tránh dùng bơ và các sản phẩm nhiều mỡ bão hòa như ăn mỡ bão hòa như dầu palm, dầu dừa (coconut) v.v.
• Đa dạng ngũ cốc: gạo nâu, yến mạch v.
• Dùng sữa, phô mai, sữa chua ít fat.
• Giữ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn v.v. trên tay để dùng cho ăn nhanh giảm đói.
• Tránh dùng thịt đỏ. Thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Giới hạn thịt đỏ ở mức vài lần trong tháng với số lượng nhỏ. Tránh các loại thịt nhiều mỡ, xúc xích v.v.
• Giới hạn kẹo, bánh, đồ ngọt vài lần trong một tháng, bao gồm cả các thức uống ngọt.

Bạn nên nạp bao nhiêu calo

Bạn vẫn có thể giảm cân mà không cần tính tới calo. Đơn giản là vì bạn đã tránh các sản phẩm có chứa nhiều fat bão hòa và các sản phẩm chế biến sẵn, các thức ăn nhanh có chứa nhiều calo.

Tuy nhiên, để xác suất thành công cao bạn nên tính calo theo công cụ. Sau đó bạn chọn ăn lượng cá, đồ biển, dầu ô liu và thịt gia cầm v.v. sao cho chúng chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, vì chúng có chứa rất ít calo. Bạn cần khống chế lượng thức ăn khác phù hợp với lượng calo khuyên dùng.

Lưu ý, để tránh nhão da, thiếu chất bạn không nên bỏ các sản phẩm nhiều protein như cá, đồ biển. Bạn có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn các loại hạt. Do chúng có chứa nhiều calo, bạn không nên ăn nhiều. Bạn cũng có thể bổ sung protein/fat bằng cách ăn trứng. Với phương pháp này bạn nên giới hạn trứng ở mức khoảng 0-6 quả/tuần.

Trong ăn kiêng Địa Trung Hải, dầu ô liu được coi là nguồn mỡ chính. Tuy nhiên nếu gặp trở ngại kinh phí bạn có thể phải thay chúng bằng cách tăng, thêm các nguồn khác.

Bạn nên tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giúp đốt bớt calo.

Lưu ý: bodybuilders có thể gặp trở ngại khi theo phương pháp này vì nguồn protein hạn chế nhưng bạn có thể thử chọn thực phẩm thiên về phương pháp này hơn.

Sức khỏe (wikipedia)

Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải được coi là một phương pháp mang lại nhiều ích lợi nhất và giảm tỉ lệ tử vong một cách rõ rệt.

Nghiên cứu 7 nước cho thấy người Cretan đặc biệt có tỉ lệ chết từ tim mạch thấp, mặc dù lượng fat nạp vào là tương đối cao. Người Cretan ăn giống như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống, ăn chủ yếu là dầu ô liu, bánh mì, rất nhiều hoa quả, rau, cá và một lượng vừa phải bơ sữa, rượu vang.

Nghiên cứu năm 2008 cho thấy người ăn kiêng theo phương pháp này có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường giảm hẳn.

Một nghiên cứu cùng năm xem xét tới ảnh hưởng của 3 phương pháp low carb, low fat và Địa Trung Hải cho thấy phương pháp Địa Trung Hải và low carb cho kết quả giảm cân như nhau ở nam. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khiến nữ giảm cân nhanh hơn so với phương pháp low carb. Phương pháp low fat cho kết quả thấp hơn cả hai phương pháp trên.

Một nghiên cứu khác cùng năm cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm tỉ lệ tử vong từ ung thư, giảm bệnh Parkinson và Alzheimer.

Nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giúp bộ não khỏe mạnh hơn.

Nghiên cứu năm 2011 trên 535 nghìn người cho thấy ăn kiêng Địa Trung Hải giảm huyết áp, đường máu, và triglycerides.

Anh chị em đặt câu hỏi phía dưới để bổ sung.

thachsanh (webthehinh.com)

Không phải đâu em, lượng calo nạp vào vẫn giống như lượng calo của các phương pháp khác. Điểm khác biệt là ở phương pháp này lượng fat em nạp vào sẽ chiếm 25%-35% tổng lượng calo. Ví dụ tổng lượng calo nạp vào để giảm cân của em là 1500 calo (do em tính ra). Em dự định ăn 30% fat. Em sẽ lấy 1500x30/100=450 calo. Do 1g fat=9 calo, do đó em sẽ ăn 450/9=50g fat.

Điểm lưu ý nữa là nguồn thức ăn có chứa mỡ của em không giống như nhiều người vẫn ăn. Chủ yếu fat sẽ đến từ cá, đồ biển, dầu thực vật ít mỡ bão hòa, các loại hạt và lượng giới hạn gia cầm không da.

Em có thể ăn gia cầm: gà, vịt. Hạn chế tối đa thịt đỏ, đồ chế biến, và đồ ngọt.

Em có thể ăn ở mức đó, nhưng cẩn thận chú ý sức khỏe.

Mức calo đó em có thể vào trạng thái chống đói. Cái ngại nhất của nó là vấn đề sức khỏe. Nếu ăn ở mức đó mà thấy không giảm cân thỉnh thoảng em nên ăn trở lại mức giữ cân.

Cách khắc phục như anh đã nói là ăn ở mức giữ cân một thời gian.

Em có thể thay thế, tuy nhiên nên thay đổi đừng ăn một thứ.

Em vẫn cần phải tính lượng calo cho các thức ăn và cộng lại. Các loại em liệt kê em đều có thể ăn. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều các loại quả ngọt.

Phương pháp nào hợp hơn còn tùy theo cá nhân của em. Nhưng nếu muốn chắc chắn giảm mỡ em nên đọc các bài về tính calo.

Không nên ăn LC quá lâu. Vì chưa có nghiên cứu cho người ăn LC lâu cho nên cẩn tắc vô áy náy. Các ví dụ được giới LC đưa lên hầu hết có giai đoạn ăn bình thường trong năm.

Chỉ cần theo dõi và chỉnh sửa lượng ăn theo cân nặng thì bạn có thể giảm cân.

1. Phương pháp địa trung hải không ngốn nhiều carb. 2. Giảm carb không phải để cơ thể phải xài tới lượng mỡ thừa. Chỉ cần giảm calo thì cơ thể sẽ xài tới lượng mỡ thừa, cho dù calo đó là từ carb hay fat, hay protein. Em tham khảo phương pháp TT thì sẽ thấy, người ta giảm fat, vẫn giảm cân như thường, mà còn nhanh là khác.

Có thể em nghĩ là em ăn rất ít nhưng thực ra là không ít.

Em cần ăn "đủ" lượng thịt nạc/cá v.v. (có chứa protein) để giữ cơ. Em có thể tham khảo các bài khác để xem ăn bao nhiều là đủ. Nếu không ăn đủ protein em sẽ bị mất cơ dần dần.

Giảm từ từ, kết hợp thể dục. Da xấu đi không phải là nguyên nhân để tránh giảm cân. Các hậu quả xấu do béo mang lại vượt xa cái nguyên nhân trên.