Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi… Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. W&S giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này: Chạy vào lúc nào? Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng. Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần: Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ. Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ. Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ. Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu. Đường chạy Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này. Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Quần áo tập Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh. Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi. Giày tập Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm). Khởi động trước khi chạy Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần. Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy. Kỹ thuật chạy Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối. Lời khuyên của bác sĩ Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ. Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm. Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp. Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ? Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm. Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.
chạy bước dài thì đùi vận động nhiều hơn bác ạ mình có xem 1 chương trình khoa học (rất lâu rồi) họ phân tích cơ thể của một vận động viên khi chạy nhanh, khi đó vđv chỉ chạy bằng phần ức của bàn chân trở về trước để tạo được độ bật cùng tốc độ cao... và trước nay mình vẫn chạy tránh gót chân chạm đất, ban đầu thì lòng bàn chân bị căng - khó chịu nhưng giờ thì quen rồi, mình cũng nghe là nếu đặt cả bàn chân xuống đất thì phản lực sẽ nhiều hơn và ảnh hưởng xấu tới cơ thể hơn ... giờ thì lại nghe ngược lại là nên đặt cả bàn chân và từ gót trước ?.? bờ rô nào vào làm rõ hộ mình với
mình thấy bác mr_fw nói đúng đấy, vì thường mình cũng chạy bằng ức bàn chân, k đụng gót, giảm chấn động Nhưng mình nghĩ chạy chậm thì như bác chủ thớt cũng được, do giày có phần giảm chấn động hổ trợ mình rồi
Chạy nhanh khác chạy chậm chứ. Chạy nhanh thì chỉ chạm đất ức bàn chân, chạy chậm mà cũng thế thì chạy sao nổi.
mình hay chạy ở svđ chỗ mình có chú (tầm 4x 5x) chạy chậm đều mà chỉ nhón = ức chân -> bắp chuối của ông ấy to chắc lắm (chạy nhanh hơn đi bộ thôi)
Theo mình thì về lâu dài không nên chạy bằng ức bàn chân vì những lý do sau đây: 1/ Ức chân không thể so sánh với gót chân về phương diện bàn đạp, bệ phóng cho bước chạy tiếp theo được (ý mình là phần lòng bàn chân gần về phía gót chứ không phải phần sát gót). Khi bàn chân tiếp đất, nó gánh luôn trọng lượng cả cơ thể, nếu cứ tiếp đất như thế trong thời gian dài sẽ không tốt. 2/ Khi chạy, toàn thân hướng về phía trước. Theo tự nhiên, sau khi tiếp gót xuống mặt đất, đến lượt toàn lòng bàn chân, và cuối cùng là ức, mũi bàn chân tiếp cuối cùng trước khi nhấc chân khỏi mặt đất tạo nên bước chạy tiếp theo. Cứ như thế mọi thứ tiếp diễn. Nếu tiếp ức, rồi nhấc ức chân lên tạo bước chạy tiếp theo, như vậy sẽ khó duy trì được nếu chạy cự ly dài, sẽ rất mỏi bắp chân. Sẽ cần đến sự hỗ trợ của nửa sau bàn chân, như vậy bạn sẽ tốn thời gian đặt bàn chân xuống và rồi lại nhấc ức chân lên, không hiệu quả chút nào. Một vài ý kiế chia sẻ. Mấy bạn vào cho ý kiến thêm nhé!
@@ trước giờ m vẫn toàn chạy liền 3km những chiều ra svđ = ức chân luôn (ko đến nỗi kiễng để chạm ức còn gót thì ko lên cao lắm, gót chỉ chạm là là thôi - gần như k có gót) nhiều lúc cũng muốn ra hỏi mấy ông huấn luyện viên ở sở (sở sát svđ toàn cho quân ra tập) nhưng nhìn mấy bọn vđv ranh trâu bò quá toàn ngại k tới gần :"> - chưa hỏi đ
àh mình thấy vdv thường hộ k để hết bàn chân chạm đất bạn ơi! Thứ 2 theo bạn nói thì mình hướng về trước tức khi chạy mình nghiềng ngoảnh 10-20 độ về phía trước với động tác như thế thì tiếp gót mình không nghĩ được kiểu dáng đó sẽ như thế nào
1/ Hi bạn, bạn đang đề cập đến chạy nước rút, cự ly ngắn,còn mình đang nói chạy cự ly dài, đường trường. Tất nhiên chạy ngắn phải tiếp mũi rồi vì không có thời gian để tiếp tòan bàn chân. Còn chạy dài thì khác. 2/ Mình có nói "khi chạy tòan thân hướng về phía trước" theo lực quán tính chứ không phải nghiêng 10-20 độ về phía trước.
ai nói phải đặt gót trước vậy, như vậy chẳng mấy chốc cột sống của bạn sẽ có vấn đề, đúng là tiếp đất bằng cả bàn chân nhưng phải đặt nửa bàn chân trước xuống trước rồi đến cả bàn chân, như vậy là chuẩn đấy bạn
cho e hỏi ngoài lề 1 chút, gần nhà e có núi và đường đi lên bằng cầu thang e hay leo cầu thang bộ này vào mỗi sáng chừng 100 bậc, e là nữ leo nhiều đùi có to ra k ạh!! (hiện tại e đang giảm vòng 3 đùi to thì chết chắc)
Leo cầu thang giúp mình có đôi chân rắn chắc và cũng đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiểu quả.Nhưng cũng có thể khiến cho đùi và bắp chân to ra.Nhưng nếu đùi em còn nhiều mỡ,thì việc đốt cháy mỡ và làm săn chắc chân cũng rất hay.
trước em chạy giày bata thượng đình: chạy đau chân (nếu cả bàn), 2 lót giày mà cứ tầm 1 tháng là thủng... nên toàn chạy = ức chân (cứ chai dần) thấy thỏa mái 2 tuần mới đây em sắm con giày thượng đình 120k (mọi ng gọi là giầy đánh cầu)... đi con này sướng hẳn mà giá mềm đế mềm ... lại có cảm giác mình cao thêm 1cm (đế dầy) chạy thử theo kiểu cả bàn cũng k thấy khó chịu nhưng quá quen với chạy ức chân rồi, chạy chậm lại thì gót chân mình cũng chỉ chạm nhẹ là là đất
Phải xuống bằng gót trước, bạn bị ngược r, bạn thử làm theo cách bạn nói xem có chạy đc ko Cho mình hỏi là mỗi buổi chạy bạn chạy ntn, và đc bao nhiêu? Vì nếu bạn chỉ chạy ngắn thì ok là xuống bằng nửa bàn chân trên Còn nếu chạy dài thì mình thấy lạ là sao bạn lại chỉ tiếp đất bằng nửa bàn chân trên, vì khi chạy dài thì thời gian lâu hơn- mà cả cở thể đổ dồn xuống chân mà bani lại chỉ tiếp đất bằng nửa bàn chân trên, thì tớ sợ sẽ ảnh hưởng đến khớp mất,
Vẫn có 2 trường phái bạn à, cái này trên thế giới cũng đang cãi nhau um sùm chưa phân thắng bại. Feddy nghĩ là miễn sao cảm thấy thoải mái và không bị chấn thương thôi.
mình nghĩ muốn tập bắp chuối như võ thuật, cầu lông, điền kinh... thì chạy ngón chân, còn chạy bền tăng thể lực thì chạm gót trc'
http://vnexpress.net/gl/doi-song/2010/08/3ba1ecf6/ đọc cái này thấy cũng liên quan ít nhiều, có lẽ đặt mũi trc' có hại thật =-=
Các bro tư vấn hộ em vấn đề này với. Em chạy cách nhật, cứ chạy một ngày ngày hôm sau tập thể hình, chạy được 1 tháng rồi thì cũng từ 1km lên được 3km , nhưng dạo này chân có vấn đề. Chả hiểu sao mấy hôm nay cứ chạy được tầm 2km thì bàn chân phải rất nhức và căng cứng, em thấy không ổn nên dừng luôn, dù chưa thấy mệt. Em tiếp đất cả bàn chân, đang chạy bằng giay NB 890 v2. Không biết nguyên nhân là vì đâu, do kĩ thuật chạy hay do giày đây ?
Cái này đến từ nhiều lý do lắm bạn: 1/ Bạn có khởi động kỹ bàn chân trước khi chạy không? 2/ Tiếp cả bàn như bạn nói thì ít khi bị chấn thương hay đau chân lắm. Mà lại bị chân bên phải, bên trái vẫn okie thì phải xem là bạn có làm gì khác ngòai chạy bộ mà chân đau không? 3/ Mình chạy đôi New balance 870v2 cũng hay bị đau giống bạn nhưng đều cả 2 chân, đôi của mình có hỗ trợ phần bên trái của lòng bàn chân nên miếng này nhô lên làm bàn chân tiếp đất không thỏai mái dẫn đến đau. Còn design của 890v2 mình không biết là có miếng đệm đó không?
Em có khởi động trước khi chạy. Bác nói em mới để ý, em chạy bằng 2 đôi NB 890 với Nike free run +3 đế 5.0. Đôi nike rất ôm chân, chạy tiếp đất êm ái gần nhu không có tiếng ồn ,mặc dù em nặng 85kg, mỗi tội đế mỏng nên chạy xong chân hơi đuối. Đôi NB đế dầy, nhưng cảm giác khi chạy dù bàn chân tiếp đất nhưng phần mũi tiếp đất chậm hơn, nghe rõ tiếng kịch, chắc do cấu tạo của giày.
Tất cả những bài viết gần đây về môn chạy đêu phân tích về kĩ thuật chạy đạp gót là có hại. Nguyên nhân người chạy có thói quen đạp gót là do mang dày có đế êm, khi sải chân tới trước thì đáp bằng gót chân. Nhưng đế giày êm không thể nào so sách với cơ chế đệm của hệ thống cơ của chân được. Khi đạp bằng gót trước tiên hết sẽ dễ dẫn đến hiện tượng Shin Splint - đó là nhóm cơ nhỏ phía trước ống quyển, liên tục bị tác động lực sẽ không hồi phục kịp và bị chấn thương, đau. Lâu dài thì lực táng vào gót sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới khớp gối, như đã nói trên, đế giày êm không giúp ích được đáng kể cho việc hấp thụ lực đạp lên mặt đất. Sử dụng hệ cơ của chân để làm lò xo đệm lực cho cơ thể khi tiếp đất hiệu quả và an toàn hơn nhiều. Đây là 1 video phân tích đơn giản về kĩ thuật đạp gót heel strike, và lý do tại sao nó vừa làm mất lực chạy, vừa gây chấn thương lâu dài. Giới chạy bộ gần đây tuyên truyền và tẩy chay khá nhiều về những loại giày đế dày, hoặc giày chạy bộ mắc tiền, bởi vì những loại giày này thường ôm chân và làm mất đi phản xạ tự nhiên của các cơ lòng bàn chân, lâu ngày tạo ra tư thế chạy sai (do ỷ lại vào độ êm của giày). Có những hội chạy bộ đã bỏ một thời gian luyện tập chạy chân không, hoặc với các loại giày rất mỏng, đơn giản, nhằm rèn luyện lại kĩ năng chạy cho đúng, tăng sức của những cơ chân mà khi mang giày bị yếu đi. (tất nhiên mình không khuyến khích việc này với ai không có đường chạy thích hợp, vì rất dễ đạp phải sỏi đá chấn thương chân). Mình khuyên mang giày nhưng đừng ỷ lại vào giày êm mà tiếp đất bằng gót, kĩ thuật đúng khi tiếp đất là bằng cả bàn chân, tốt nhất là mũi chân chạm nhẹ mặt đất trước, giống như động tác chạy tại chỗ. Chạy bằng mũi chân không thì sẽ hao tốn nhiều năng lượng và mau mệt.
