Giáo trình căn bản Stronglift.

cái này hay vậy mà sao ko đc đánh stick nhỉ
nên chuyển cái này qua box chương trình luyện tập hay giáo án thể hình thì phù hợp hơn

bác giải thích lại giùm mình cái khởi động đc ko, sao đọc rối mù lên cả vậy

ví dụ nè bác. bác đọc từ từ sẽ hiểu.

thx bác mèo quan tâm. phụ thuộc vào mức tạ bác tập, về nguyên tắc thì như sau:
1. 2 hiệp 5 cái với mức 45lb (20kg)
2. thêm 24-45lb (1-20kg) cho các mức tiếp theo
3. ít nhất 4 hiệp warm up (bao gồm mức 20kg)
4. một hiệp 5 cái riêng 2 hiệp warm up cuối cùng là 3 cái và 2 cái.

lý do 2 hiệp warm up cuối là 3/2 là khi để lúc thực hiện 5x5 với mức tạ cuối cùng bạn sẽ bớt mệt.
ví dụ:
bác tập các mức tạ 135lbs, 175lbs, 220 và 265lbs
135lbs: 2x5 45lbs, 3x 75lbs, 2x 11lbs, 5x5 135lbs
175 lbs: 2x5 45 lbs, 3x85lbs, 2x 135, 5x5 175 lbs
220lb: 2x5 45lb, 5x85lbs, 3x 135lb, 2x 175lb, 5x5 220lb.
2645b: 2x5 45lb, 5x85, 5x135,3x 175, 2x220, 5x5 265.
đặc biệt với chươgn trình SL, bài đầu tiên là Squat, nên sau khi tập xong thì các cơ trên cơ thể đã được warm up sẵn
nên khi tập các bài khác bác có thể warum up với mức tạ nặng hơn.

việc nâng mức tạ 2kg và 4kg với bài Deadlift hoàn toàn được, nâng tạ ít thì đồng nghĩa với việc bác sẽ lâu bị "Stall- không thể them mức tạ" hơn, giúp bác khỏe hơn...

theo cách hiểu của mình, mình viết lại như thế này
ví dụ:
các mức tạ 135lbs, 175lbs, 220lbs và 265lbs
135lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 75lbs, 1sets x 2 111lbs, 5sets x 5reps 135lbs
175 lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 85lbs, 1sets x 2reps 135lbs, 5sets x 5reps 175 lbs
220lb: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 5reps 85lbs, 1sets x 3reps 135lb, 1sets x 2reps 175lbs, 5sets x 5reps 220lbs.
2645b: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 5reps 85lbs, 1sets x 5reps 135lbs, 1sets x 3reps 175lbs, 1sets x 2reps 220lbs, 5sets x5reps 265lbs.
như vậy đúng ko

175 lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 85lbs, 1sets x 2reps 135lbs, 5sets x 5reps 175 lbs
để e gõ thành chữ cho bác dễ hiểu:
2 hiệp đầu là 20kg, mức 40kg thì 1 hiệp 3 cái. mức 60kg thì 1 hiệp 2 cái. 80kg -> 5 hiệp, mỗi hiệp 5.
đúng rồi đó bác.
khi mà mức tạ trở nên nặng, bác không thể hoàn thành 5x5 thì chuyển quả 3x5. sau đó bác chuyển qua chương trình khác. tại chương trình này có nhiêu đó.

những giáo trình hay thế này mà ko đc stick, để chúng trôi vào quên lãng quả thật rất uổng phí

Muốn lập kỷ lục VN về nâng tạ hay sao mà còn muốn tăng mức tạ nữa vậy Nhân

Hic! Em rat thich bài tập tăng sức mạn thế này.
Nhưng em mới tập được vài buổi. Thể trạng còn yếu có nên theo ko?
Hơn nữa e mới 17 t cao 1m78 nặng có 58 kg. Các anh tư vấn dùm em với

Vay là 2+1+1+5=9 sets hả anh

vãi lúa bạn chỉ gánh tạ hay sao mà nặng thế minh gánh được có 80 mà không đứng nổi nữa còn deadlift thì kiêm tốn được có 50 thôi

đùi bạn chắc như đùi ếch nhỉ mới đầu đi tập mình ngại tập chân vì mệt lắm tập về tê chân 0 đi được. nhưng giờ tập nhiều quen lại thấy thích

nghe lời bạn thấy đói đói chạy ra ngoài làm hộp sữa TH true milk với cái bánh mì ruốc tí 5h về đi tập

hiện h vẫn chưa có đk để theo giáo trình này, do đang tập ở NTFQ2 nên free weight bèo quá
sau này có đk kiện chắc chắn sẽ theo

Em benchpress max dc 15kg vậy chia ra thế nào à

cái stronglift này có cả phần diet nữa
bác hanhcom khi nào rãnh thì dịch cho ae tham khảo

E đang tính chuẩn bị theo sf. Tổng 40. Tính cả cây.

Anh có thể nói rõ ra cho em đc ko.
(40kg e lên đc 2-3 cái thôi)

Hic! 15 kg set đầu
Xong thêm mỗi tạ mỗi set dần dần lên 40 hả anh. Hic!

Ý em là bài bench press cơ.
Em mới 17t nên squat hơi ngại

lạy, ko squat thì stronglift kiểu gì
stronglift là buổi tập nào cũng squat 5x5 hết

Ngại tức là sợ ảnh hưởng đến chiều cao thôi! Tại e muốn cao hơn nữa mà