Giáo án 5 buổi - Dành cho các bạn có 5 buổi tập 1 tuần (bản pdf blackcat9119 upload)

Tiếp nối giáo án 6 buổi, giờ đây mình tạo thêm cho các bạn giáo án và lịch tập cho các bạn Chỉ có 5 buổi có thể đi tập trong 1 tuần.

Nếu thấy hay và hữu dụng tại sao không nhấn nút Ưa Thích để mình có thêm động lực nhỉ?

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

Lịch này sẽ có 5 buổi như sau
- Buổi 1: Ngực - Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng (xô)
- Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng
Nghỉ hoàn toàn
- Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai)
- Buổi 5: Tay trước - Tay sau
Nghỉ hoàn toàn


Các bạn lưu ý:
- Mỗi buổi là 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương nhiên. Chính vì thế việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại nghỉ lâu thế.

Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h.

- Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà).

- Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất thiết theo giáo án và lịch tập này.

Nếu thấy hay và hữu dụng tại sao không nhấn nút Ưa Thích để mình có thêm động lực nhỉ?

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

NGÀY 1

NGỰC - BẮP CHUỐI

Các điều cần biết

- Ngực như thế nào, bài tập nào cho ngực: Xem ở đây hoặc Ở đây
- Bắp chuôí như thế nào, bài tập nào cho bắp chuối: Xem ở đây và ở đây

Các bài tập có trong buổi này

Khởi động

Phần ngực
- Ghế dốc lên thanh đòn
- Ghế dốc lên tạ đơn
- Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
- Banh ngực ghế nằm
- Đánh cáp

Phần bắp chuối
- Đứng nhún tạ
- Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi


Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn

Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập Ok hơn

- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu



Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)



Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
- Xuống chậm lên dứt khoát




Hoặc Tạ đơn



Thực hiện:

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ đơn


Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 6. Đánh Cáp


Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần


Bài 6. Nhún tạ bắp chuối
- Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá...hihihih
- Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu


Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK


Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 7. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

- Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn
- Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật



Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

BUỔI THỨ 2

LƯNG VÀ XÔ

Các bài tập có trong buổi này

- Khởi động tại chỗ

Phần Xô
- Xà đơn
- Kéo xô sau
- Kéo xô trước

Phần Lưng giữa
- Ngồi kéo cáp (chèo thuyền):
- Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay
- Gập người kéo thanh đòn

Phần Lưng dưới
- Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)
- Gập người trên ghế dốc


Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn
Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình...cố đến khi nào không cố được thì thôi.

Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng "ăn theo" là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa



Lưu ý:
Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay....

Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này



Bài 3. Kéo xô sau đầu



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



Bài 4. Kéo xô trước mặt



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn)



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn


Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 7. Gập người kéo thanh đòn




Thực hiện:
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 9. Gập người ghế dốc



Không có ghế dốc thì sử dụng ghế băng



Thực hiện:
Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

NGÀY THỨ 3

ĐÙI TRƯỚC - ĐÙI SAU - BỤNG

Các bài tập có trong buổi này

Phần cơ đùi
- Gánh tạ cổ điển
- Đi bộ "gánh" tạ đơn
- Gánh tạ máy
- Cuốn tạ đùi sau
Phần bụng
- Cuốn cáp
- Gập bụng ghế bằng
- Gập bụng ghế dốc
- Đứng kéo tạ cơ liên sườn

Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước




Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn



Thực hiện:(Tính cho 2 chân)
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện đi bộ 20-30 bước
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện đi bộ 16 đến 20lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện đi bộ 10 đến 16 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy



Hoặc



Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Options 1: Cuốn tạ

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


Bài 6. Cuốn cáp



Thực hiện
- 3 hiệp với mức tạ 60% thực hiện từ 8-12 lần


Bài 7. Gập Bụng ghế băng


Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé


Bài 8. Gập bụng ghế dốc

Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé



Bài 8.Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

Tập từng bên 1, không sử dụng 2 quả tạ đong đưa 2 bên...Nhớ đấy


Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%. Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

Ngày tiếp theo

Sau 3 ngày chiến đấu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hãy vào webthehinh chia sẻ với mọi người về bài tập, hiệu quả hay cảm nhận của bạn về bài tập mà bạn vừa trải qua.

Cuối ngày hãy ngồi và tự thưởng cho mình những Động lực sau






Video...có lẽ là tốt nhất

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

NGÀY TẬP THỨ 4

VAI - CẦU VAI - CỔ

Tôi nghiệm ra 1 điều cũng đã lâu là với bài vai thì sử dụng tạ đơn là hiệu quả cao nhất. Do đó ngày tập vai ở lịch tập này tôi sẻ đưa nhiều bài tạ đơn vào hơn do đó các bạn nếu thích vẫn có thể thay bằng tạ đòn cũng được nhé.

Các bài tập có trong buổi này

* Khởi động tại chỗ

* Phần vai
- Ngồi đẩy tạ đơn trên vai
- Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai
- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
- Đứng tập vai sau thanh đòn

*Phần cầu vai
- Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Nhún tạ thanh đòn sau lưng

*Phần cổ
- Nằm sấp ghế bắng gập cô
- Nằm ngửa ghế bắng gập cô


Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Ngồi đẩy tạ đơn trên vai



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

- Đứng thẳng, chân chân bằng vai

- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

HÃY NGHỈ 3 PHÚT KHI KẾT THÚC BÀI NÀY CÁC BẠN NHÉ

Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn

- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
- Xuống chậm lên dứt khoát.

Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng

- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng

- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God

Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 9: Nằm sấp trên ghế băng - gập cổ



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


Bài 10:Nằm ngửa trên ghế băng - Gập cổ



Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Kết thúc buổi tập

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

NGÀY TẬP THỨ 5

TAY TRƯỚC - TAY SAU

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều Cao nhân xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...

Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?

Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi

Các bài tập có trong buổi này

Phần Khởi động

Phần Tay trước

Phần Tay sau

Bài 1. Khởi động tại chỗ

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay

Thực hiện:

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

Thực hiện:

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

---------------------

HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ

---------------------

Bài 5. Xà kép

Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Rút tạ

- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

NGHỈ DƯỠNG....

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)

Bản pdf các bạn tải tại đây: http://www.mediafire.com/?zg7xo437b3mp5wh

Bản này do bạn blackcat9119 upload xin chân thành cảm ơn bạn

Xin mở khóa và đón nhận các phản hồi cũng như đóng góp của các bạn cho giáo trình này ngày càng hoàn thiện hơn.

Cái đó là vì trong tập ngực vốn đã có sắn tay sau, hơn nữa buổi ngực như vậy là đã quá nặng rồi lên anh chuyến tay sau sang tập cùng tay trước cho nó hợp với sức của người việt mình.

Hơi cong tay 1 chút cũng được em...

Một số nhóm cơ nhỏ anh bỏ qua em ạ, trong các bài về Ngực, Lưng, tay cũng đã ăn vào tay sau tương đối rồi, không nhất thiết phải dành cho cơ nhỏ đó 1 vài bài tập làm gì

Cảm ơn em ...anh đã fix lại bài đó rồi, còn bài kéo xô sau anh thấy vẫn bình thường đấy chứ

Lịch không có yêu cầu em phải tập ngày nào rõ ràng..không có tính bắt buộc phải nghỉ CN hoặc bất kể ngày nào..việc cần làm là xác định 5 buổi trong 1 tuần và Chiến đấu

Cuối các bài ngực em tập thêm Bài Khe ngực..cầm thanh đòn hẹp tay nhé

Đây của em đây

Video bài 7

Video bài 8