Tay to hơn sau 31 ngày Tác giả : Doberman Dan Người dịch : Heo sua He lu , xin tự giới thiệu . Mình là Heo Sữa . Mới gia nhập diễn đàn . Hè cũng chưa có việc gì làm nên mình tranh thủ thử dịch mấy bài viết mình thấy hay chia sẻ với mọi người . Là bài dịch đầu tiên nên chắc có nhiều lỗi , mọi người cứ góp ý thoải mái nhé . (webthehinh.com) Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng. Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉ trong 31 ngày ! To tới mức nào ? Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy có những bạn mới tập nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹp trong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không to lên được . Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắp lên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp với bạn rồi . Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập khác thích hợp hơn . Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết bao nhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể . Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình. Chương trình này thực sự dành cho bạn đấy . Quay trở lại với câu hỏi ban đầu . Tay của bạn sẽ to lên bao nhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinh dưỡng , nghỉ ngơi …) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2 phân . Có thể chắc chắn không ? Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn . Nhưng 1 phân đối với tay cũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi . Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ? Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào một chương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượng bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể . Bạn muốn duy trì các bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay . Bạn sẽ dồn ép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn , cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậy bạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn . Tập chính Sau đây tôi xin giới thiệu các bài tập chính cho toàn bộ cơ thể ( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây ) Thứ 2 và Thứ 6 Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp . Một vài điểm cần lưu ý : - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánh xà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần . - Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng để tập quá sức . - Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp Bài tập tay : Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi . Chúng ta sẽ tập theo chương trình tập tay này 31 ngày . Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần . Ví dụ thứ 2 , thứ 4 và thứ 6 Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập toàn thân như tôi mô tả ở trên Bây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 : Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ….) 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp Ngồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp Sau đây là một vài lưu ý : - Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay , khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạ ra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu - Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượt tay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc . Tôi thích tập theo cách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lực đúng hơn và ăn hơn . - Hai bài tập trên lập thành một superset , có nghĩa là bạn đứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạ tay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại . - Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặng nếu thấy cần thiết - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Nghỉ từ 45s đến 1’ cho mỗi superset Kế hoạch cho Thứ 3: Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệp Nằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệp Hướng dẫn : - Đây là một ngày khá nặng cho bạn . Cố gắng tập nặng hết sức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật . Có thể ăn gian 1 chút ở lần lên tạ cuối cùng . - Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 . Có thể nghỉ tới lúc bạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tập nhẹ đi . - Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sau Bài tập cho Thứ 6 : Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lần Overhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lần Hướng dẫn : - Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nên bạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường . - Tập cho tới khi đuối sức . Nói cách khác là tập tới khi bạn không thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúng form . - Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp - Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khác Dinh dưỡng Như tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại . Bạn sẽ không bao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein . Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trên cơ thể . Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa . Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng. Chúc bạn thành công ! Link bài viết gốc : Bodybuilding.com - Doberman Dan - 31 Days To Bigger Arms!
cái này được cái thời gian nghỉ giữa các rep ít, khoảng 1phut nên tác động vào cơ cực lớn. Ngoài ra cũng ko có gì mới. Tập kiểu tay trước xong tới tay sau theo superset giống Anabolic, nghỉ 1 phút. Cái này tập giống tớ này. Thank 1 phát
Bài này em biết rồi, nhưng theo em tay to lên bao nhiêu còn phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu chế độ dinh dưỡng tốt thì bài này phù hợp, tay to nhanh. Theo em để sớm có kết quả nên chủ yếu tập tay sau vì tay sau to lên rất nhanh, nhanh hơn tay trước khá nhiều. Đó là ý kiến của em, có gì sai mong mọi người chỉ bảo.
À, cho em hoi, tap thi tay to len roi day, nhug sao no ko sắc nét nhỉ, no chỉ to ra thôi, hix, ma cái khuỷu tay của em cũng nhỏ nữa, anh biết bài tap nao giup khuyu tay to ra ko!? Thanks anh nhieu!
gánh xà là gánh sao??? ps: đúng là tập tạ rồi mới thấy khó khăn!!! mới tập mà sao đuối quá!!! yếu quá chời
ăn như thế ngực nó cũng phát tướng ra chứ đừng nói gì tay . cung cấp đủ dưỡng chất thì tập bình thường nó đã to , cần gì phải đến mấy cái này .
@@ đọc cũng ghiền nhưng mình thích cơ thể to đều hơn, tay to vật vã nhìn cũng hôk đẹp lắm, ^^. hiện đang theo max - ot 6 rep/ set >_<
@aaaaiii: ăn nhiều mù hem tập chắc mỡ hôk pác nhỉ chứ đâu có săn đâu =)), tay to vừa vừa + cứng cứng để bồ còn ôm chứ to wá seo ôm nổi hở pác=)) còn to mù hem săn giống kon gái lém hi hi
tên này chắc trước khi tập đo duỗi tay sau 1 tháng co tay đo lại nó tăng đc 4 cm là ít :lol::lol::lol:
thế này k đạt yêu cầu ... Các bạn à ! k b' các bạn tập ntn ? ... nhưng mình cũng có các bài tập ntn ... nhưng với 1 số thủ tục sát sao hơn ... 1hiệp/50 cái ... tạ đơn ... 15kg = > 25kg 1hiệp/30 cái hít thở đều ... đòn đẩy " tập ngực + tay sau ... 50 =>90 kg 1hiệp/30 cái nín hơi và hít đất liên tục 1hiệp/30 cái lên xà theo nhịp thở đều và nhiều bài tập # ... 1hiệp/30 cái chế độ ăn uống ... chỉ thịt bò và thịt bò ... nhất bò bít tết ... năng ăn nhiều Chuối ... tất cả các loại hoa quả ... trog time tập , k uống quá nhiều nước ... chỉ hớp 1 2 ngụm thật nhỏ .. để cơ thể săn chắc ... Các bạn có ý kiến ... mời nêu ra ... Add njck mình lại xem body nè ... de0duana0_c0njckj0ngnhuta0_ht@yahoo.com rất vui vì tham ja Diễn đàn thể hình cùng các bạn ... chúng ta sẽ sớm trị vì các lady ^^!
Theo kinh ngiệm của tôi, cơ bản các bạn phải tập 6 bài,3 bài tay trước và 3 bài tay sau để cơ bắp đc tròn hẳn, sau đó bạn còn phải kết hợp tập có "delta" và bắp cẳng tay,như thế mới có dc 1 cánh tay đẹp
