Ketosis Trạng thái Ketosis

Atkins , Ketogenic diet ... và nhiều phương pháp giảm cân cùng loại khác đều dựa trên quá trình ketosis của cơ thể , cái này khỏi nói vì đa phần các bạn tham gia đều sẽ biết nguyên lý hoạt động của nó , nhưng mình cũng biết phần lớn các bạn, trong đó có mình thường mắc vào 1 tình trạng chung và hết sức phổ biến đó là không giảm cân được .

Đa phần mọi người vào đây vì muốn tìm kiếm 1 phương pháp giảm cân , sau khi đã thất bại với kiểu truyền thống : ăn ít , không ăn mỡ , tập luyện nhiều . Các bạn nhận ra 1 phương pháp mới với việc ăn mỡ và cắt carb cùng với viễn cảnh giảm cân nhanh chóng , dáng chuẩn , 6 múi bụng với thời gian ngắn trên dưới vài tuần .

Rồi với mớ kiến thức hỗn độn và lung tung trên này , sau vài câu hỏi về thực đơn, đa phần ai cũng lao vào lowcarb nhưng phần lớn sẽ nhanh chóng nhận ra , bạn không thể giảm cân nhanh chóng , không thể mất từ 5 - 10kg trọng lượng cơ thể như những người khác , trong khi những người khác là ai ? là người đã thành công thì trên đây chỉ đếm trên đầu ngón tay. Cuối cùng câu trả lời vẫn là tại cơ địa , nhưng cơ địa là gì và tại cơ địa thì chúng ta đành bó tay sao ?

Mình trước đây cũng như vậy vì cần giảm cân gấp , hấp tấp theo lowcarb, mà không có 1 hiểu biết sâu rộng về ketosis , cộng với box lowcarb trước đây đã xảy ra vài biến cố , mà chắc các bạn cũ đều biết . Cho nên số lượng bài vở trong này cũng có xáo trộn , dẫn đến hiện tượng bây giờ lộn xộn và tùm lum ( không biết mỗi mình thấy vậy hay các bạn đều thấy vậy ? ) .

Cho nên với kinh nghiệm hơn 1 năm trời theo và tìm hiểu lowcarb , thất bại đan xen thành công với mớ kiến thức chắp vá, cuối cùng mình cũng buộc phải tự nghiên cứu bằng cách mày mò 2 cuốn Atkins và Ketogenic và lang thang trên forum Keto của BB.com bằng vốn tiếng anh í ẹ của mình . Mình nhận ra rằng để thật sự thực hiện tốt 1 quá trình diet , cần phải có vốn kiến thức chuẩn ở đây là 2 cuốn sách trên , cộng với 1 tập thể đã trãi qua và thành công thì mới tư vấn và hợp tác tốt được .

Cho nên topic này mới mọc ra , mục đích của mình là muốn tập hợp các bạn đã và đang theo lowcarb , ta cùng nhau từng bước cùng dịch và việt hóa 2 quyển sách trên . Cộng với chút kiến thức và kinh nghiệm vô cùng ít ỏi của mình , phần nào tiếp thêm hy vọng cho 1 cơ số bạn đang hoang mang trước việc theo lowcarb nhưng không thể giảm cân , có thêm hy vọng , và kiến thức để biết mình đang ở đâu .

Vì mình hiểu với tư cách từng là người cần giảm cân nhanh , các bạn lao vào lowcarb là 1 kiến thức mới trái ngược hoàn toàn với các kiến thưc giảm cân trước đây và khi không thể như lời hứa hảo giảm hơn 5 cân chỉ 1 hoặc 2 tuần . Ai trong chúng ta cũng đều hụt hẫng và không biết như thế nào , bỏ về với phương pháp cỗ truyền hay nhắm mắt theo những gợi ý khác về thuốc giảm cân , về các loại thực phẩm , về tập luyện mà người khác gợi ý .

Tóm lại , mình hiện đang theo ketogenic diet 1 cách bài bản , mình sẽ post 1 topic khác về ketogenic diet với hy vọng nhiều bạn cùng mình hợp sức dịch quyển sách đó . hy vọng mod và các cựu mem vào chia sẻ ý kiến với mình . Đồng thời ở đây mình cũng chia sẽ và thảo luận kinh nghiệm về việc tiến vào trạng thái ketosis với các bạn .



2 quyển Atkins và Ketogenic diet :

Trang thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam :

Trạng thái Ketosis !

Việc thực hiện có bài bản mình sẽ nói sau , bây giờ ở đây nói về Ketosis :

Như các bạn đã biết , cốt yếu của lowcarb chính là chuyển cơ thể sang trang thái ketosis , từ đó làm giảm mỡ , nhưng làm sao biết cơ thể sang ketosis hay chưa , và ăn như thế nào để có thể sang được trạng thái ketosis ?

- Câu trả lời đơn giản là dùng que thử , bạn tìm đến các cửa hàng bán dụng cụ trang thiết bị y tế ( nhà thuốc hầu như không có bán ) , hỏi mua que thử nước tiểu đo ketone ,hoặc bạn có thể hỏi mua que thử nước tiểu 10 thông số ( hỏi 2 lần để chắc các bạn không bị chém , vì giá que thử tầm 180 - 500ngàn tùy loại , còn que chuyên dụng thì hình như không có ở VN ) xem bao bì có đo ketone hay là không . Đây là cách tốt nhất với chúng ta hiện giờ để có thể xác định ketosis .

- Nếu bạn ở trạng thái ketosis , nghĩa là bạn đã thành công , gan bạn đang đốt fats . Nhưng không có nghĩa là bạn đang giảm cân . Điều này sẽ giải thích tại sao bạn theo lowcarb nhưng không xuống cân.Vì ketosis không làm bạn giảm cân hay giảm mỡ , nó chỉ thay đổi cách cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng thôi , đó là lý do tại sao ở Atkins có cutting và Ketogenic thì đo carlories in và out .

-Giai đoạn tiếp theo là cutting như chúng ta vẫn gọi theo Atkins , bạn hạn chế thức ăn , ví dụ 1 ngày bạn cần 2000 cal , bạn chỉ nạp 1500 thì cơ thể sẽ tự đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn cho đủ số cal mà cơ thể bạn cần . Đây mới là nguyên nhân chính làm bạn giảm mỡ , giảm cân chứ thức ăn ăn vào không thể đi ra theo đường chân lông hay gì khác

-Cơ thể chúng ta , sẽ tự phản ứng với nhu cầu năng lượng thấp , mỗi ngày nếu bạn giảm quá 1000cal nạp vào , cơ thể bạn sẽ trở nên mệt hơn ,đói hơn , thèm ăn hơn . Cho nên mức cal lý tưởng rút khỏi khẩu phần bạn là trong khoảng trên dưới 500cal/ ngày . Điều này xác định việc theo lowcarb ,sau khi vào ketosis mỗi tuần bạn sẽ giảm từ 1 tới trên 2 kg tùy người , sẽ không có ngoại lệ . ( việc rớt cân đột ngột sẽ chỉ xãy ra ở 1 , 2 tuần đầu như chúng ta đều biết , cho nên đừng trông chờ vào nó. )

Việc tụt nhiều kg ở 1 số người, ngoài tình trạng cơ địa chúng ta hay nói , nguyên nhân chủ yếu là ở nhu cầu năng lượng hằng ngày , 1 người cao 1,8 mét , to con , sẽ có chỉ số lean body cao , ảnh hưởng tới nhu cầu năng lượng hằng ngày của họ cao nên khi cắt cal họ tụt ký nhanh hơn người khác .

Từ những tóm tắt trên , kết luận là đối với các bạn đang theo lowcarb mà chưa xuống cân là :

- Kiểm tra xem bạn đã vào ketosis hay chưa .
- 1 tuần đầu cơ thể mất nước do không còn carb ngậm nước , số ký bạn mất hay người khác mất không quan trọng , đừng nhìn vào nó .
- Nếu bạn đã vào ketosis mà không giảm cân , nó là rất bình thường và hãy giảm khẩu phần ăn lại .
- Cho dù đã vào ketosis , mỗi tuần bạn chỉ giảm 1 số trọng lượng nhất định từ 0,5 -> hơn 1 kg . Điều này cũng là rất bình thường .

Kết luận : Huyền thoại rớt cân khủng nhất box chúng ta , là ... 1 bà bầu , cho nên , thôi mơ mộng về việc thành người mẫu chỉ trong nữa tháng và vui lên vì , ngay cả ở nước ngoài , mỗi người theo lowcarb thường là 1 chu kỳ từ 2 tháng trở lên . Có nghĩa bạn sẽ không được như ý như quảng cáo đâu .

Nhưng hãy yên tâm với số kg ít ỏi mỗi tuần bạn mất , vì đó thật sự là mỡ , và bạn sẽ không béo lên sau 1 thời gian ngắn như phương pháp truyền thống sau 1 chu trình giảm cân lowcarb .

Thực đơn diet ! bao nhiêu mỡ là đủ ?

Theo Lyle MacDonald :
Khi ở trạng thái ketosis , lượng cal được đốt để sử dụng phần lớn đến từ fat , pro để tránh làm mất cơ bắp , và việc tiêu thụ nhiều hay ít fat không làm ảnh hưởng tới trang thái ketosis của bạn . Chính vì vậy , lượng fat mà bạn cần được dùng chỉ để bù vào phần cal được sử dụng hằng ngày và nó được tính dựa trên số lượng pro và carb mà bạn ăn .

Cách tính số lượng các chất mà bạn cần hằng ngày dựa trên cách lập Standard Ketogenic Diet (SKD) và cũng là công thức được sử dụng trong phương pháp Ketogenic diet .


Có 4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :

1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể (nhưng tối thiểu là 150g cho 3 tuần đầu).
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:

• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ:

Người nặng 90kg :

1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

*Trong ketogenic diet , để giảm cân , luôn cần phải có lượng cal nạp vào ít hơn nhu cầu hằng ngày từ 500cal , cách tính trên đã được tính toán dùng để giảm đi lương cal nạp vào , nhưng đối với mình đã sử dụng qua thì nó không có tác dụng nhiều , mình nghĩ nó được tính cho tạng người Mỹ , nên lượng calo nạp vào bạn có thể set tùy theo tạng người và khả năng của các bạn thì tốt hơn ( vd : mình tính ra lượng cal hằng ngày của mình tầm 2500 và mình set 1500 cho chế độ diet của mình , và nó có tác dụng )

Cũng theo Lyle McDonald , Atkin khi nói đến lượng cal nạp vào , đã nói ăn nhiều bao nhiêu mà bạn có thể và không cần tính lượng cal chỉ là 1 cách nói tránh đi và tính đến trường hợp người theo chế độ lowcarb với việc dùng mỡ nhiều , sẽ có xu hướng giảm đi lượng thức ăn nạp vào cộng với việc lượng đường trong máu luôn ổn định , sẽ vô thức tự hạn chế lại khẩu phần ăn hằng ngày .

Và ở đây , với rất nhiều các bạn không thể giảm cân được ngay cả khi theo Atkins nghiêm túc , tại sao không thử qua với việc tính toán cho mình 1 khẩu phần ăn hợp lý hơn , thay vì sử dụng nhiều mẹo nhỏ khác mà đa phần không có tác dụng như : xem hidden carb , xem thực phẩm gây đứng cân như phô mai , hạt các loại , đường ăn kiêng v.v.. , tập thể thao nhiều , cutting ?

Trong khi với việc cutting đơn giản của Atkins , chúng ta đã có 1 cách cutting hợp lý hơn dựa trên Ketogenic diet . Và các bạn lưu ý 1 điều , cả Atkins diet và Ketogenic diet đều khẳng định diet theo ketosis là không cần thiết phải có luyện tập thể thao để giảm cân, luyện tập chỉ như là 1 phần hỗ trợ tối ưu thêm cho quá trình diet của bạn . Vậy tại sao phải tập luyện nhiều như là phần chính để diet ? nếu vậy chúng ta đâu cần thiết phải ăn kiêng lowcarb .

Tips :

Ở đây là 1 số thực phẩm mà mình dùng hằng ngày cho chế độ diet của mình , cộng với 1 số kinh nghiệm mình thu lượm được , hy vọng với việc chia sẻ , sẽ có nhiều bạn tham gia theo phương pháp trên và đạt được thành công , cũng như cùng chia sẻ thêm để làm phong phú hơn các hướng dẫn :

Thực đơn hằng ngày của lovestone :
Sáng ( ăn nhẹ ) 2 trứng or 50g ba chỉ muối + rau xanh ( or whey protein )
Trưa ( ăn chính ) 200g đùi gà chiên or ba chỉ luộc + rau xanh
Chiều ( ăn nhẹ ) 50g ba chỉ muối + rau xanh
Tối ( ăn chính ) 200g đùi gà chiên or ba chỉ luộc + rau xanh
Đêm ( ăn nhẹ ) pho mai các loại

Với thực đơn trên gồm 2 bữa chính và các bữa phụ thì việc tính toán là hoàn toàn đơn giản và đảm bảo đủ số lượng fat , carb , pro mà chúng ta cần . 2 bữa chính vào tầm 500g thịt heo hoặc đùi gà (trừ xương ) đáp ứng phần lớn lượng fat và pro hằng ngày , các bữa phụ được mình sắp xếp sao cho tất cả các bữa cách nhau tầm 3 tiếng để không bị đói .


Lúc đói bạn hoàn toàn có thể ăn thêm các thức ăn sau , mà không làm ảnh hưởng đến trạng thái ketosis của bạn , hoặc thêm vào thực đơn cho phong phú
- Phô mai bò cười , pho mai lạt , pho mai các loại .
- Chả lụa các loại ( số lượng vừa phải mỗi lần ăn , đã thử )
- Hạt các loại , đậu phông , hạt dẻ , hạt điều ( số lượng vừa phải mỗi lần ăn , đã thử )
- Heo quay , vịt quay ( thay thế món chính cũng được )
- Trái oliu ngâm .


Hãy ăn thật nhiều rau xanh , theo Lyle McDonal , chất sơ cũng là 1 dạng carb và người ta thường hay tính chung vào tổng carb thực phẩm , nhưng cơ thể chúng ta không thể tiêu thụ được chất sơ và đào thải nó ra ngoài , nên lượng carb ăn hằng ngày nên được trừ đi lượng carb đến từ chất sơ . bạn xem bảng thành phần một số thực phẩm , lượng chất sơ ( dietary fiber ) cũng được tính chung vào lượng carb , các loại hạt là 1 ví dụ . ( mỗi bữa ăn mình đều ăn với 1 dĩa bự rau xanh các loại , loại dùng cuốn bánh tráng hay bánh xèo cũng ok , ăn với thịt ba chỉ chấm nước mắm không còn ngán như xưa nữa )

Sau khi tập thể thao , không ăn chất béo , tốt nhất là protein vì chất béo làm chậm hấp thu pro , và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể ( ăn bữa ăn bình thường của lowcarb diet sau 60 – 90 phút sau tập luyện )

Không ăn quá nhiều pro trong 1 bữa vì cũng có thể làm bạn thoát ra khỏi ketosis ( cứ 100% pro vào cơ thể thì có 58% tạo ra glycogen , fat là 10% )

Ketosis không có 1 kết quả chung cho tất cả mọi người , vì mỗi cơ thể chúng ta là duy nhất ( đây nói đến cơ địa ) , cho nên có thể thực phẩm hay số lượng này có ích cho người này nhưng lại làm người khác thoát ra khỏi ketosis , cho nên bạn nên tự thử nghiệm để cho mình 1 kết quả chính xác nhất .

Với việc dùng que thử , các bạn hoàn toàn có thể kiểm tra và kiểm soát tình trang ketosis của mình , nếu bị thoát ra khỏi ketosis do thực phẩm hay 1 lý do nào đó , bạn cứ tiếp tục ăn theo lowcarb bình thường , thời gian tiến vào trạng thái lowcarb của bạn sẽ nhanh hơn so với người mới theo lần đầu , có thể chỉ mất vài tiếng để trở lại ketosis .

Kết : mình không phải đang quảng cáo cho Ketogenic diet và phủ nhận Atkins diet , vì cả 2 phương pháp đều đã thành công với hàng triệu người theo , nhưng với hiện trạng của box chúng ta thì số lượng người gặp vấn đề với Atkins là rất lớn , và đây là 1 vài kinh nghiệm của mình + chút kiến thức của Ketogenic diet đã giúp chế độ diet của mình có kết quả , nên hy vọng nó sẽ giúp được cho các bạn có cùng hoàn cảnh như mình .

Hy vọng sẽ có nhiều bạn thử phương pháp này và đóng góp cho Box thêm nhiều kinh nghiệm trong 1 hướng mới là Ketogenic diet , các bạn có thắc mắc mình sẽ hết sức giải đáp trong khả năng hạn hẹp của mình .

Các bạn tham khảo thêm các bài:
http://webthehinh.com/forums/t19491/
http://webthehinh.com/forums/t19492/
http://webthehinh.com/forums/t19493/
http://webthehinh.com/forums/t19494/

Toàn bộ kinh nghiệm và kiến thức đều từ quyển Ketogenic diet và Box Keto ở BB.com

Sao phải phức tạp tính toán thế nhỉ ??
Nếu công nhận lượng FAT cần thiết để xảy ra KETO là > 70% thì sao không lấy con số đó nhân với năng lượng cần thiết :
Ví dụ :
1 người cần 3000 kcal/ngày
=> lượng FAT=0,7*3000/9= 233g FAT
Lượng Pro cần và đủ để tránh boot isulin : Pro=20-30% =0,2*3000/4-03*3000/4=150-225g

Tại sao cần luyện tập trong khi thực hiện Ketodiet :
Việc giảm cân là một mục tiêu, mục tiêu cao hơn là các số đo trên cơ thể.Hơn nữa việc xảy ra Keto không phải hoàn toàn 100%, với việc tập thể dục có rất nhiều tác dụng :

-Gia tăng sức khoẻ
-Tăng khả năng tiêu hoá , tăng khả năng ăn.
-Đốt mỡ (tất nhiên là cardio_HIIT)
-Làm cơ bắp săn chắc
-Làm căng các vùng da bị trùng nhão do lượng mỡ giảm
-Tinh thần minh mẫn, sảng khoái

Với ngừng ấy tác dụng sao lại không tập thể dục trong khi ăn kiêng nhỉ ???

Xin góp ý với chủ 2pic về từ "Đói", sao lại xảy ra hiện tượng đói trong khi thực hiện LC, "Đói" có phải là hiện tượng thay đổi lượng đường huyết do carb tạo ra, lượng carb rất nhỏ trong low carb không làm xảy ra hiện tượng đó được.
Với việc ăn các loại hạt (số lượng vừa phải) thế nào là vừa phải, bạn đang tự lừa dối bản thân vì chính việc ăn những đồ ăn đó sẽ gây ra việc đói, thèm carb và có thể phá vỡ trạng thái Keto khi người ta không thể dừng việc ăn những thứ đó lại.

Với việc ăn nhiều bữa, ngoài mục đích ăn cho đủ liều lượng yêu cầu, ăn cho đỡ ngán, việc này còn giúp dạ dày làm quen với khối lượng thức ăn, sau này có thể ăn ít bữa đi mà cũng không cảm thấy sự cần thiết..v..v...v

@thachsanh : thanks bác , có bài của bác thì nó rõ ràng hơn , chứ cái khúc công thức bên trên của mình nó cứ dính hết vào nhau , khó nhìn thật .

@zHDz :

Fat không ảnh hưởng nhiều đến trạng thái ketosis, mà là carb , cơ thể chủ yếu dùng carb nên bằng việc cắt carb và bảo đảm lượng pro đủ cho cơ bắp , fat được tính thêm vào để bảo đảm đủ năng lượng hằng ngày cho cơ thể và góp phần giúp cơ thể chuyển sang trạng thái sử dụng kho dự trữ chính để đốt là fat. Chính vì vậy trong keto , fat được tính sao cho đủ nhu cầu hằng ngày của cơ thể .

Công thức tính toán , là được lấy nguyên mẫu từ Ketogenic diet và nó đã được đảm bảo để phù hợp với nhu cầu( 65%fat , 30%pro , 5%carb). Nếu bác có cách tính đơn giản và phù hợp , hãy sử dụng nó . Ở đây , để hướng dẫn cho mọi người 1 cách chính xác nhất so với nguyên bản , mình dựa hoàn toàn vào công thức của tác giả Lyle Mcdonal .

Mình chưa bao giờ khẳng định là không tập thể dục trong ăn kiêng cả . Nhưng mình khẳng định 1 điều , trong cả Atkins và Ketogenic diet , cả 2 tác giả đều khẳng định bằng vào việc theo 2 phương pháp trên , chúng ta vẫn có thể giảm cân mà không cần phải tập luyện thể thao . ( Điều này khẳng định ,bạn theo LC mà không thể giảm cân là do bạn mắc lỗi trong quá trình thực hiện chứ không phải do bạn không tập luyện thể thao .)

Bình thường , bạn dùng thức ăn hằng ngày nạp vào để tạo thành năng lượng cho hoạt động của cơ thể . Khi không nạp đủ năng lượng , glycogen hạ thấp gây ra cảm giác thèm ăn, dạ dày tiết dịch vị gây ra cảm giác xót bụng, cơ thể tự chuyển sang trạng thái làm chậm quá trình trao đổi chất gây ra cảm giác mệt mỏi mất sức . Đó gọi là đói .

Còn khi ta theo LC , vì carb bị cắt nên glycogen ổn định , nhưng nó vẫn bị mất đi ít nhiều do hoạt động của chúng ta , nhưng sự thay đổi là nhỏ này không tạo thành tín hiệu cho dạ dày tiết dịch vị nên chúng ta không cảm thấy đói và cần ăn . Nhưng cơ thể bạn vẫn mất năng lượng để hoạt động , vẫn tự chuyển sang trạng thái làm chậm quá trình trao đổi chất nên sẽ mệt đi , cảm thấy mất sức , lưỡi có cảm giác khô khan , miệng như thiếu nước . Tình trạng này vẫn gọi là đói .

Cơ thể cần thức ăn nạp vào tức thời để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động chứ không phải 1 cục pin hay kho dự trữ nào cả , nên nếu chúng ta không đói , vậy không cần phải ăn rồi , cứ đốt mỡ dự trữ dùng dần , vậy thì chẳng còn béo phì mà cũng chẳng cần phương pháp diet nào tồn tại .


***Các loại hạt ,mỗi 1oz(khoảng 30gr) đậu phộng tầm 4g carb , hạt điều 6g , hồ đào 3g ... có lượng protein cao và fat tốt cùng nhiều vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần , vì rằng cơ thể không chỉ sử dụng 3 nguồn chính mà còn có các khoáng chất , vitamin ... Cho nên trong Keto , nó được cho phép sử dụng , để góp phần bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết . Trong Keto lượng carb tối đa cho phép là 30gr để giữ chúng ta trong ketosis , chúng ta trong ketosis thì glycogen mới ổn định , vì vậy khi bạn đã vào ketosis , lượng carb đủ cần không ảnh hưởng gì tới cái gọi là cơn đói nay này nọ được .

Mình đã có ghi , điều này là cố định trong cả Atkins và Ketogenic , mỗi cơ thể chúng ta là duy nhất chỉ phù lượng với loại và số lượng thực phẩm riêng , tự chúng ta phải tìm ra khẩu phần thích hợp cho bản thân .

Topic bàn về trạng thái ketosis và hướng đến phần lớn bạn đang theo LC nhưng không thể giảm cân , chứ không dành để hướng dẫn thực hiện cho newbie nên người đọc phải tự ước lượng và thử nghiệm , mình không thể cứ chỉ dẫn bạn cần ăn bao nhiêu ?, bạn ăn cái gì ?, bạn ăn thế nào ?

@ : Có vẻ bác Z chưa đọc kĩ toàn bộ , hoặc do mình viết không rõ ràng gây khó khăn cho bạn đọc ? mà thắc mắc của bác hầu hết đã có viết trong bài . Nhưng dầu sao nhờ bác thắc mắc , sẽ truyền tải được nhiều thông tin liên quan hơn cho các bạn khác .

MÌnh biết bác đang trong đợt LC , bác tự để 2 bữa ăn cách nhau trong giới hạn cho phép ( tối đa 6 tiếng ) khoảng 4, 5 tiếng xem , có cảm nhận được cơ thể đang đói không ? Bác là 1 trong số ít hiếm hoi thành công với Atkins , sao không thử Keto cũng tương tự , để so sánh tác dụng giữa 2 loại cho mọi người ?

Mình vẫn đang mong chờ nhiều bạn đang bất lực trong LC vào thử nghiệm phương pháp này đây , nó cũng tương tự không khác nhiều so với Atkins .Và mình đang cố hoàn tất phần dịch 3 phương pháp Ketogenic diet và cách tập luyện trong Ketogenic diet, sẽ cố gắng post sớm .

Nếu bạn chịu khó đọc 1 chút thì bạn sẽ thấy Low Carb của WTH từ lâu đã chuyển thành Keto diet chứ không còn là Atkins diet nữa !
Mình không đưa toàn bộ những điều bạn viết lên mà chỉ đưa tỷ lệ FAT/Pro/Carb cần thiết để tạo ra và duy trì trạng thái KETO.
Đó là tỷ lệ đã được kiểm chứng qua rất nhiều builder trên 4rum Keto diet của BB.com..cũng là >65%FAT <35%Pro (cái này không cần nhiều vì đa số member không phải VDV, không sợ mất cơ bắp)..Còn những thông tin khác, bạn cứ chia sẻ cho mọi người hiểu rõ thêm.

http://webthehinh.com/forums/t14060/

Nói FAT không ảnh hưởng đến KETO là chưa đúng, nếu không ảnh hưởng sao phải ăn % FAT lớn như thế, sao lại đưa tỷ lệ boot isulin của Pro là 58% và của FAT là 10% lên ??

Mình không tung hô, bảo vệ bất kỳ pp diet nào cả, thậm chí mình đã đưa KETO này lên và hướng dẫn mọi người từ lâu rồi, theo kinh nghiệm thực tiễn của mình cũng như nhiều thành viên khác đã thực hiện LC, mình chỉ rút ra những kinh nghiệm cơ bản,thực tế để phù hợp với đa số chứ không chỉ dựa vào sácg vở lý thuyết.

Thanks bác Z , ý đồ của mình ngay từ bài đầu tiên thì bác thachsanh biết , mình chủ yếu muốn dịch 2 quyển sách sang tiếng việt làm tài liệu tham khảo cho cả mình và mọi người thôi , không có ý định cổ súy Keto hay bài trừ Atkins . Chỉ là theo đuổi LC hơn năm rồi . Nhận ra ở BB , người ta lowcarb có vấn đề là việc vào ketosis hay chưa , chứ chả ai lowcarb trường kỳ như Box mình mà cân thì cứ đứng yên cả , mà chúng ta đứng cân thì cutting , vậy có khác gì Keto cutting ngay từ đầu , nên mình mới bắt đầu dịch Keto trước , và vì bản thân cũng đang trong quá trình Keto diet .

Topic đó mình đã đọc từ hơn 1 năm trước , nó vẫn còn sơ xài lắm.

Thêm tips nữa là trên BB có nhiều người xác nhận , theo LC và dùng trên 150gr pro có khả năng không vào được ketosis .

@ : Nói fat không ảnh hưởng cũng không đúng , nhưng theo LC diet , ta chú trọng vào 3 thành phần chính ,khi cắt carb mà nạp pro nhiều quá , sẽ dẫn đến cơ thể lấy pro đốt , nên mới nạp fat để thay thế và kích thích cơ thể vào trạng thái đốt fat .

Ở Keto sau khi đảm bảo carb và pro , fat mới tính vào phần năng lượng cần , nếu ta cắt cal để giảm cân thì lượng pro cho lean body là cố định , thì phải giảm fat . Như vậy fat ít không ảnh hưởng nhiều tới ketosis cho nên không cần thiết phải ăn quá nhiều fat dẫn đến quá nhiều cal . Ý chính của nó là ở đây .


@Ah mà cái này chưa phải phương pháp , chỉ bàn về ketosis là chính , tiêu đề bác thach sanh mới đổi có thể gây hiểu lầm cho người mới , vì ở đây không phải là 1 bài hướng dẫn hoàn chỉnh để bắt đầu diet . đọc sẽ không biết thực hiện thế nào , để dành tiêu đề cho bài dịch hay hơn.

OK ! em cũng dịch bắt đầu từ cách thực hiện diet trước chứ không dịch đoạn giải thích của sách , đã được gần nữa rồi , dự định là làm xong luôn 3 cách keto diet với cả phương pháp tập luyện trong keto rồi post luôn chứ không để ngắt quảng . xong mới từ từ dịch râu ria để ai muốn đọc thì đọc .

Cho mình làm chuột bạch vụ này được hem?
Mình sẽ cung cấp chỉ số cơ thể, bạn sẽ tư vấn cho minh ?

Không thành vấn đề ! bạn đang diet LC ? Có nhật ký thì để link mình sang tư vấn cho . Còn chuẩn bị bắt đầu thì bạn đọc bài này và các bài sticky bên ngoài để hiểu căn bản cách thực hiện , rồi dựa vào công thức của mình tính ra lượng pro fat của bạn , lập 1 thực đơn dự tính , rồi mình hỗ trợ cho.

Mình cũng LC vài lần rồi, kết quả giảm được nhiều nhất là khoảng 2,5 - 3kg. Giờ mình đang LC lại, nhưng ko lập nhật kí vì cái gì cần cũng bit khá kha rồi.
1 ngày mình đại khái như sau
Sáng : 2 vịt lộn hoặc 2 gà ngải cứu
Trưa : 2 vịt đúc thịt / 2 vịt ngải cưư + phô mai hoặc 2 cánh gà hầm ngải cứu. Thỉnh thoảng lười thì ăn 2 lạng chả
TỐi : 2 cánh gà hầm ngải cứu / thịt chó/ trứng ..

Nhìn chung là mình ăn khá ít, thi thoảng ko kìm lòng đc thì có ăn múi bưởi, quả roi, ômai chanh mặn chắc cũng hem sao, mỗi ngày măm 1 quả mặn chát

Ah mình còn đang uống mega cut fat burner này 3 viên : 1 viên sáng và 2 viên trưa. Cái này ko nên uống tối phải ko?

Hôm nay quên tiền nên ko ăn sáng được, có mỗi 1 miếng phô mai, cũng hơi thấy sôi sôi bụng. Giờ mình có nên giảm lượng ăn nữa ko ?

Bạn không nói rõ LC trong bao lâu nhưng với kết quả như thế thì có thể khẳng định bạn chưa từng vào ketosis hoặc vào nhưng không giảm do không cutting , mình nghiên về giả thuyết đầu hơn .

Triệu chứng chung để nhận biết ketosis là hơi thở và nước tiểu có mùi kim loại hoặc trái cây , nhưng mà nó rất mập mờ vì bản thân mình không có triệu chứng đó , mà là lưỡi luôn có cảm giác khô và nặng , miệng khô như thiếu nước . Nên chắc ăn bạn mua que thử nước tiểu để kiểm tra ketones đi , có thể rủ vài bạn trong đây mua chung vì mình thấy nó cũng khá mắc tầm hơn 200k 1 hộp 100 que , như mình lần này diet thì cũng không dùng que , lần đầu thì cần để xác định rõ hơn .

Thực đơn của bạn có vẻ thiếu fat rồi , trứng đúc thịt thì nên dùng thịt ba chỉ , cánh gà , trứng thì nên chiên và phải ăn nhiều rau xanh vào , cũng không cần care carb của rau đâu . không nên ăn trái cây , omai thì không đáng kể , thoải mái vài cục mỗi ngày cũng được . Chả có ăn thì nên chia ra mỗi lần ăn khoảng 1 lạng thôi , đừng ăn lần 1 như thế .

Bạn phải ra bài trước dùng cân nặng của bạn tính ra cal cần , số gr fats , pro mới được , lúc đó mới xác định có giảm thức ăn không . Uống Mega CF thì phải có tập thể dục , không thì cũng không có tác dụng nhiều . Nếu hiit không nổi thì sáng cũng nên chay bộ , khởi đầu khoảng 20 phút rồi mỗi tuần tăng dần ( đây cũng là cách để chuẩn bị thể lực cho hiit , sau 4 tuần thì có thể bắt đầu tập hiit ) chạy khoảng 60% nhịp tim , chạy sao cho bạn không thể hát hò hay nói chuyện mà phải hô hấp đều để giữ nhịp tim là ok không cần phải nhanh . Sau tập ăn nhẹ cái gì nhiều pro ít fat như thịt bò , cá file không thì trứng luộc cũng được sau 60 - 90 fut1 mới ăn nhiều mỡ .

Bạn nên lập thực đơn đi , update đơn giản ăn gì ? tổng các chất mỗi ngày , trạng thái cơ thể thế nào để mình hỗ trợ tốt hơn cho lần LC này của bạn .

ba chỉ khoảng 16,5 gr pro , 21,5 gr fat
trứng 5 pro , 6 fat
pho mai bò cười 2 pro , 1 carb , 6 fat
cánh gà khoảng 18 pro , 16 fat

Các chỉ số thế này nhé
BMI : 23.97 (đã lên sau 1 tg xả láng T_T )
BMR : 1487
BMR with ativicy factor : 1785

Tính ra lượng fat và pr cần thiết như sau :
Fat :129g
Pr :134 g

Theo như topic này
http://webthehinh.com/forums/t14060/#post177581
thì mình cần phải giảm 20% lượng fat và pro nạp vào nữa không?

Với chỉ số như trên bạn tư vấn giúp mình ăn thế nào và ăn bao nhiêu được ko? Lần trước mình cũng có ước lượng đo đếm nhưng có vẻ ko chính xác. MÌnh ăn được trứng và gà (đùi/cánh), phômai liên tục được, ba chỉ thì thỉnh thoảng thôi. 1 thực đơn với trứng và gà thế nào thì hợp lý với mình? Cám ơn bạn nhé

Mụ Chồn !!!Toàn phá giới,không tuân thủ LC nghiêm ngặt rồi lại đi loay hoay.
Cái nào chẳng là Keto.
Mụ ăn theo BMR=1400kcal cũng okie.
Chỉ cần đảm bảo >65% FAT, <30% Pro. <20g Carb.
Vì 1800 mà cắt 20% thì nó cũng ra con số 1400 Kcal thôi mà ^_^.Nếu chịu được mức 1200 kcal thì có thể ăn theo mức đó và tỷ lệ FAT/PRO vẫn thế.

Ah , thì ra là chuyên gia phá giới nên mới không giảm được cân , bạn phải nghiêm túc mới có kết quả . Giờ bạn theo chỉ dẫn trên sửa lại chút cách chế biến như mình nói là được , trứng và gà (đùi/cánh), phômai ok , nhưng vì gà nhiều pro ít fat hơn ba chỉ nên khuyên dùng ba chỉ , không thì cứ thế .

Chia ra làm 2 bữa chính , trưa tối , rồi theo đó gia giảm thức ăn cho 2 ,3 bữa phụ sao cho các bữa các nhau tầm 3 tiếng . Mua que thử để kiểm tra ketosis . Nếu vào rồi thì giảm cal nạp vào , giờ bạn tầm hơn 1600 thì set 1200 => 1400 tùy sức chịu đựng .

Lần trước mình keto 1,5 tháng thì quần từ 34 -> 30 , cân mất gần 20 . Lần này theo được 15 ngày rồi , 7 ngày đầu uống nhầm whey giả nên không vào ketosis được , hiện mới vừa bắt đầu giảm cal với chạy bộ đươc 3 ngày, đi tong 5 cân với 6cm vòng bụng . ) Khoe chút cho bạn Chồn có động lực nha . :lol:

Oánh lão z giờ, ai toàn phá giới chứ,mỗi lần này thỉnh thoảng hơi hư thôi

Vấn đề là học và làm về các con số nhưng tính toán mấy vụ này tự nhận là mình hơi ngu

Theo 2 tiền bối (z và lovestone) thì giờ cố gắng ăn nhiều lại từ đầu để chắc chắn nó vào keto hay là ăn ít luôn. Ăn ít luôn thì làm ơn cho mình xin cái thực đơn cái, ví dụ sáng 1 trứng, trưa 1 trứng tối 2 trứng có được ko ?Rau hem tính nhá

Mà có cần cái que thử hem? mua 1 lốc 100 cái về để làm gì bi h

Xin chào mọi người!Cho mình "bon chen" cái này với, tình hình mình đã theo LC được 16 ngày rồi, mình ăn uống hoàn toàn nghiêm túc,ko hề có chuyện phá giới dù là 1 hột cơm thế nhưng sau 16ngày mình hoàn toàn ko thấy có biến chuyển gì, đây là lần đầu mình thực hiện LC, 3 ngày đâu miệng khô, toàn khát nước, đầu nhức và hơi lâng lâng,sang ngày thứ 4 thì hết, tuy nhiên cân nặng ko hề giảm, số đo các vòng vẫn như cũ, và khoảng 2 ngày gần đây mình có cảm giác lên cân.Mình đã cố gắng kiểm tra lại chế độ ăn nhưng hầu như mình chỉ ăn thịt ba chỉ, trứng ran, gà rán, bơ và rau..mình ko dùng đường ăn kiêng, ko phomai ( để cho chắc).tới hôm nay mình vẫn ko thể tìm r a vấn đề của mình là gì, rất mong mọi người góp ý.hic!mình cao 1m60 nặng 63kg ( đang hi vọng giảm được 10kg mà xa vời quá (

Mình ko rõ lắm sự khác biệt của 2 keto và atkins (có topic nào so sánh từng mục ko ta?), mình đọc qua thì thấy na ná nhau
Mình theo LC cũng 1 thời gian, và cũng bỏ mấy lần vì "hoàn cảnh đẩy đưa". Hôm nay quyết tâm dữ dằn hơn nữa để có thể shin đẹp vào sinh nhật mình (16 ngày nữa ^^). Nên hi vọng chủ thớt giúp đỡ nhá

Mình là nữ, hiện nay 48kg (trước là 47kg mà hwa relax nên vậy đó, hix, hix) Mình chịu khó nấu nướng nên tính ra thực đơn cũng khá đa dạng. 1 ngày mình chia 6 bữa ăn, tổng cộng hôm nay mình sẽ ăn: 180gr mực tươi, 1 trứng gà chiên, 2 phô mai, 1 hột vịt lộn và những mẩu ăn ké linh tinh (ko đường) như: cá thu, trứng vịt tráng thịt heo.

Tóm lại mình có thể ăn ít được, nên chủ thớt tư vấn cách thức sao để hiệu quả nhất nha ^^.

Cám ơn nhiều

@ Chồn : que nếu không muốn mua thì dựa trên các triệu chứng để kiểm tra cũng được . Còn thực đơn thì mình đã trả lời rồi , bạn cũng LC vài lần thì nên tự biết sắp xếp chứ . Mình đã trả lời rất kĩ ở trên , thông tin bạn đưa cũng đại khái quá .

@ nhamnhi : các bạn phải đọc thật kĩ bài này , mình đã viết khá kĩ các nguyên nhân rồi , cách giải quyết là bạn phải dùng công thức để tính ra lượng fat và pro . Muốn mình tư vấn kỹ hơn các bạn cần phải có nhật ký , nếu chỉ hỏi chung chung thì mình cũng chỉ biết trả lời chung chung thôi .

Thực đơn thì cực kì đơn giản , nữa cân ba chỉ khoảng 80gr pro , 110gr fat ( luộc ) . Chia ra làm 2 bữa chính , ba bữa còn lại dùng trứng , pho mai v..v.
Các bạn nữ nhu cầu tầm 120gr pro , 120 gr fat mỗi ngày , từ đó mà tính ra là xong rồi còn gì .

Ngày mai mình sẽ bắt đầu thử thực đơn super hight fat cua bongxinh, hi vọng là nuốt được và thành công được, hức hức
Chúc chị e mùng 8/3 vui vẻ, ai hem có hoa như mình sẽ càng có động lực giảm câ, hehe :lol:

có nhìu cái k hỉu cho lắm
nếu như theo bạn thì chỉ có bữa trưa và tối là chính, vậy còn bữa sáng? theo menu của bạn thì sáng cách trưa 3h, nhưng nếu dậy lúc 6g thì chẳng lẽ 6g nhịn tới 9g mới ăn?
còn nhìu rau xanh là sao, rau nào cũng được hay rau có lá như muống, mồng tơi, (bắp cải, dưa leo, cà chua,.. được không?), số lượng nhìu như thế nào?

Bạn kiểm tra lại số lượng thức ăn hằng ngày có quá nhu cầu không ? nếu như bạn nói thì các loại thực phẩm như trên là ổn rồi , rau thì không phải loại nào cũng ăn được đâu , xem bảng thành phần thức ăn đ63 kiểm tra carb nhé .

Đó là thực đơn của mình nhằm làm tham khảo , vì nhiều bạn nói tính toán phức tạp nên mình chỉ ví dụ 1 cách đơn giản là 2 bữa chính với khoảng nữa cân thịt thì đã đủ nhu cầu hằng ngày , các bữa sau ăn nhẹ thì + thêm vào để đảm bảo đủ và đúng nhu cầu .

Còn bạn thích ăn ngày mấy bữa , ăn cách nhau mấy giờ mà chả được , chỉ cần đảm bảo số lượng pro fat thôi.Theo mình hiểu khi người Việt Nam nói tới rau xanh là dùng để chỉ các loại rau ăn kèm chứ không nói đến rau nấu canh . Mình cũng đã ví dụ trong bài , rau xanh là rau hay dùng cuốn bánh tráng , xà lách lá , dấp cá , ngò gai , rau thơm ... các loại khác các bạn muốn dùng thì tự tra trong bảng thức ăn vì mình không dùng nên không rõ. ( bắp cải , dưa leo , cà chua là củ quả chứ không phải rau xanh nhé )

SỐ lượng thì ăn tùy thích . Tại sao thì đã giải thích ở trang 1 .

rau cải lá xanh thì ăn ok tuốt, hạn chế củ wả thui vì carb khá cao

Em có bệnh vái tứ phương đây. Nhật ký của em đây.
http://webthehinh.com/forums/t19211/#post227185

Bác thử xem em các tín hiệu em đưa ra thì em đã vào trang thái kento chưa.
Khi bắt đầu ăn kiêng LC không có càm giác thèm cơm hay tinh bột gì cả vì từ trước em đã ăn ít cơm (mối bữa một bát nhỏ)
Khi được vài ngày thì miệng lúc nào cũng khô và thèm uống nước, một lúc có thể uống hết 04 ly ~ 800ml
Bây giờ cũng vậy, uống nước vô địch công ty luôn. lúc nào cũng khát.
Tuy nhiên tình hình của em là không thấy có chuyển biến gì. Chán thật. Mặc dù như vây, em vẫn không từ bỏ ăn kiêng vì mục tiêu em đề ra là 3 tháng LC triệt để, không xả Carb ngày nào. Có bị phá giới mất 3 buổi , mỗi buổi uống 1 lon bia.

Bác cho em lời vàng ngọc để em vững bước trên con đường ăn kiêng.
Cám ơn bác nhiều

Nếu lần đầu tiên theo LC và chọn Keto diet , các bạn chú ý sau khi tính ra lượng pro cần thì nên set cao hơn 1 chút để tránh bị tụt đường huyết trong những ngày đầu . Còn với các bạn đã qua vài lần LC thì không quan trọng , các bạn cũng chú ý lượng pro quá nhiều ( hơn 150g mỗi ngày ) cũng có thể làm bạn không vào ketosis được . Hiện trên BB có rât nhiều người đã báo cáo không vào ketosis được do nạp quá nhiều pro .

Thực tế thì các bữa xả carb không có nhiều lợi ích ngoài việc giúp bạn đỡ ngán do ăn LC thôi , còn ai ăn hợp với thực đơn LC của mình thì không cần và cũng không nên xả carb mỗi tuần làm gì .

Mình theo Atkins lần đầu còn giảm, lần 2 thì bị tăng cân. Bây giờ mình rất muốn thực hiện theo keto để có thể giảm 10kg.
Hiện các chỉ số của mình làmình tập thể dục ít )
BMI:22.05
BMR:1406
BMR*:1687
-Lượng Fat và Pro cần thiết làsau khi đã trừ 20%)
Fat:97.6 & Pro:101.6

Mình đang lập thực đơn để thực hiện trong 1 tháng, chỉ bao gồm dầu olive, trứng vịt, rau.
Mình ko ăn thịt nên chỉ có thể ăn trứng, còn dầu olive thì mình hay uống theo thìa,rau thì xào với dầu ăn thường.
Mình thấy có nhiều thứ chưa hiểu rõ lắm, vậy thực đơn mình chia như này ,bạn xem giúp mình nhé!

-3 thìa dầu olive to,chia làm 3 bữa phụ
-3 trứng + rau ,chia làm 3 bữa chính.

Với menu trên thì mình có giảm được kg và mỡ ko?lượng kcal trên rơi vào tầm >1000 kcal/day đã phù hợp chưa bạn? Bạn trả lời giúp mình nhé!Thanks bạn!

Tăng Fat mà giảm cal thì mình thấy tính khó quá???

@ perfume_qn89 : Ăn vậy thiếu nhiều pro quá , ăn trứng nhiều thì không tốt , mình cũng không rõ ảnh hưởng việc ăn nhiều trứng trong LC diet . Bản thân mình cũng giới hạn 1 tuần 2 , 3 trứng thôi . Bạn không ăn thịt được ( ăn chay ? ) có thể ăn cá , trong siêu thị có bán file cá basa , khoảng trên dưới 20k nữa cân , 100g file basa có khoảng 24g pro , 4g fat , 125cal , rất dễ ăn , có thể chiên bằng nước hoặc dầu , bạn tham khảo nhé .

Trước bạn đã theo Atkins rồi thì lần này bắt đầu không cần phải set tới 150g pro/ngày . Nhưng vài ngày đầu nên ăn đủ nhu cầu cal , sau 3 , 5 ngày thì mới giảm cal . Để tính toán thì bạn dùng công thức ,nếu đã tính theo 1 tháng thì đừng có ép mình giảm quá nhiều cal khi bắt đầu, sẽ làm bạn mệt mỏi cả ngày rất khó chịu . Cứ khởi đầu vài ngày rồi sẽ dựa vào nhu cầu cơ thể mà gia giảm cal sau .

( 1 thìa dầu oliu là 12,5 ml khoảng 11 , 12g fat )